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Sempre cansado? Como a desidratação afeta sua energia

A desidratação leve pode deixar você mais cansado e de pior humor. Em estudos controlados, adultos jovens que perderam cerca de 1,4 a 1,6% do peso corporal em líquido relataram mais fadiga, menos disposição e mais tensão do que quando estavam bem hidratados. Para um adulto de 70 kg, isso é mais ou menos um litro de água. Beber o suficiente é uma causa fácil de descartar quando você se sente sem energia, mas, se está cansado o tempo todo há semanas, a desidratação raramente explica tudo.

O que "desidratação leve" quer dizer aqui

Os pesquisadores costumam medir a desidratação como a porcentagem do peso corporal perdida em forma de líquido. Perder de 1 a 2% é considerado leve. É um nível que você pode atingir num dia comum: uma manhã sem beber, o trajeto e uma tarde corrida num escritório quente, um treino sem garrafinha ou uma noite com bebida alcoólica seguida de um sono longo. Talvez você sinta um pouco de sede, talvez nada, e é exatamente isso que torna o assunto interessante.

O que os estudos mostram

Mulheres: mais fadiga, pior humor, mais dor de cabeça

Num estudo de 2012 publicado no Journal of Nutrition, 25 mulheres jovens e saudáveis foram avaliadas em três dias diferentes: uma vez bem hidratadas e duas vezes levemente desidratadas com caminhada e pouco líquido (uma delas com diurético). A perda média de líquido foi de 1,36% do peso corporal. Desidratadas, as mulheres:

Curiosamente, a maioria das notas nos testes cognitivos em si não mudou. Elas se sentiam pior mais do que se saíam pior.

Homens: mais fadiga e tensão

Um estudo paralelo com 26 homens jovens produziu uma perda média de 1,59% do peso corporal. Desidratados, os homens relataram mais fadiga em repouso e durante o exercício, e mais tensão e ansiedade em repouso. Também cometeram mais erros numa tarefa de vigilância e foram mais lentos numa tarefa de memória de trabalho. Os efeitos no humor foram menores do que nas mulheres.

O quadro geral

Uma revisão de 2014 no British Journal of Nutrition concluiu que a desidratação pode afetar o humor e algumas habilidades mentais e que beber água pode melhorá-los, principalmente em quem regula pior os líquidos, como crianças e idosos. Os autores também apontaram limitações reais: estudos pequenos, formas diferentes de provocar a desidratação (exercício, calor, restrição de líquidos) e testes pouco padronizados. Alguns desses estudos foram financiados em parte pela indústria de água engarrafada, o que não os torna errados, mas é bom saber.

Um resumo justo: a desidratação leve faz as pessoas se sentirem de forma consistente mais cansadas e menos animadas; os efeitos sobre o quanto você realmente raciocina bem são menores e menos consistentes. Para detalhes sobre concentração e memória, veja hidratação, foco e memória.

Por que perder um pouco de água pode cansar

Os mecanismos não estão totalmente esclarecidos. Os pesquisadores apontam alguns fatores plausíveis:

Como saber se o problema é a água

O cansaço ligado à desidratação costuma vir com outras pistas. Ele é mais provável se:

Um experimento simples: durante uma semana, beba com constância desde a manhã em vez de compensar mais tarde, e anote sua energia à tarde. Se você se sentir melhor, tem sua resposta. Se nada mudar, procure em outro lugar.

Um plano prático para ter energia mais estável

  1. Comece cedo. Tome um copo de água no café da manhã. Durante a noite você ficou de 7 a 9 horas sem beber.
  2. Distribua. Prefira um copo a cada duas horas, mais ou menos, a uma grande compensação à noite. Explicamos o motivo em aos goles ou de uma vez.
  3. Associe beber às suas rotinas: cada refeição, cada café, cada reunião, antes de sair de casa.
  4. Beba um pouco mais no calor e no exercício, e depois de tomar bebida alcoólica.
  5. Conheça sua meta. A maioria dos adultos saudáveis precisa de cerca de 2 a 2,5 litros de água por dia no total, somando bebidas e alimentos, segundo a EFSA; veja quanta água beber por dia para ajustar.

O "distribuir" é onde a maioria das pessoas tropeça, porque só lembramos de beber quando já estamos com sede ou cansados. O Water Tracker pode ajudar com lembretes discretos ao longo do dia, que param quando você atinge a meta, e com registro em um toque no iPhone, no Apple Watch ou no widget da tela de início. O gráfico semanal também mostra se seus dias de pouca energia coincidem com os dias em que você bebeu pouco.

Quando o cansaço pede um médico

A água ajuda quando o problema é a água. O cansaço persistente tem muitas outras causas. O NHS, o serviço público de saúde britânico, cita sono ruim, estresse, depressão, alimentação pouco saudável ou pouca atividade física, mudanças hormonais, infecções, alguns remédios e condições como anemia por falta de ferro, apneia do sono, diabetes e problemas de tireoide.

Procure um médico se:

E se você sente muita sede o tempo todo, bebe muito, continua cansado e urina com frequência, fale com um médico: sede constante pode ser sinal de diabetes, e não só um hábito de hidratação.

Resumindo

Perder apenas 1 a 2% do peso corporal em líquido, cerca de um litro para muitos adultos, faz as pessoas se sentirem mais cansadas, com menos energia e mais tensas em estudos controlados, mesmo quando os resultados dos testes mal mudam. Beber com constância ao longo do dia é uma tentativa barata e segura. Se você continuar cansado depois de uma semana bem hidratado, ou se o cansaço já dura semanas, converse com um médico em vez de beber mais.

Este artigo traz informações gerais, não orientação médica. Se você tem alguma condição de saúde, está grávida ou toma medicamentos, pergunte ao seu médico quanto deve beber.

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