Genug trinken bei der Arbeit: so klappt's

2026-10-30

Damit du bei der Arbeit genug trinkst, mach es zum festen Teil deines Arbeitstags statt zu etwas, an das du denken musst: eine volle Flasche an deinem Arbeitsplatz, ein Glas zu festen Zeitpunkten (bei Ankunft, in jedem Meeting oder jeder Pause, mittags, vor Feierabend) und eine Regel fürs Nachfüllen. Trink gleichmäßig über die Schicht verteilt, statt abends nachzuholen. Wenn du in der Hitze oder körperlich arbeitest, brauchst du mehr, und zwar nach Plan.

Warum die Arbeit dazwischenkommt

Die meisten Erwachsenen verbringen 8 oder mehr ihrer wachen Stunden bei der Arbeit, und genau dort bleibt das Trinken gern auf der Strecke. Typische Gründe:

Du bist in eine Aufgabe vertieft und merkst den Durst erst am späten Nachmittag.
Meetings und Calls folgen direkt aufeinander.
Im Schichtdienst sind Pausen kurz, unregelmäßig oder fallen aus.
Manche trinken bewusst weniger, um seltener zur Toilette zu müssen.
In manchen Berufen, etwa im Krankenhaus oder in der Lebensmittelverarbeitung, darfst du kein Getränk am Arbeitsplatz haben.

Das ist nicht nur Theorie. In einer britischen Studie mit 88 Ärztinnen, Ärzten und Pflegekräften, der HANDS-Studie, waren 36 % zu Schichtbeginn dehydriert und 45 % am Ende, und Dehydrierung ging mit einer gewissen Beeinträchtigung kognitiver Funktionen einher. Eine japanische Studie mit 115 Pflegekräften im Krankenhaus fand, dass etwa die Hälfte schon vor der Tagschicht dehydriert war und 71 % danach. Beides sind kleine Beobachtungsstudien, aber sie zeigen, wie leicht eine volle Schicht zu einer trockenen wird. Was leichte Dehydrierung mit der Konzentration machen kann, steht in Trinken, Konzentration und Gedächtnis.

Wie viel während des Arbeitstags?

Ein eigenes Ziel für die Arbeit gibt es nicht. Die meisten Erwachsenen brauchen grob 2 bis 2,5 Liter Wasser am Tag aus Getränken und Nahrung zusammen, und der NHS nennt 6 bis 8 Gläser Flüssigkeit am Tag als flexible Orientierung, mehr bei Hitze oder langer körperlicher Aktivität. Eine brauchbare Faustregel für einen normalen Bürotag: Etwa die Hälfte deiner Getränke sollte in die Arbeitszeit fallen, für die meisten 3 bis 4 Gläser, also 0,75 bis 1 Liter. Wasser, Tee und Kaffee zählen alle mit.

Am Schreibtisch

Gib deiner Flasche einen festen Platz

Eine Flasche auf dem Schreibtisch, in deinem Blickfeld, erledigt den Großteil der Arbeit. Eine 500-ml-Flasche ist eine praktische Einheit: eine bis mittags, eine bis Feierabend, und du hast bei der Arbeit einen Liter getrunken.

Nutze Nachfüllpunkte statt Willenskraft

Verknüpfe das Nachfüllen mit Dingen, die ohnehin passieren: bei Ankunft, nach der Mittagspause, bei jedem Gang zur Kaffeemaschine. „Leere Flasche heißt: einmal zum Wasserspender“ ist nebenbei eine eingebaute Bewegungspause.

Ein Glas vor jedem Meeting

Meetings sind vorhersehbare Auslöser. Nimm ein Glas oder deine Flasche mit, oder stell sie bei Videocalls neben dich. In einem einstündigen Meeting leerst du ein Glas, ohne es zu merken.

Kaffee mit Wasser

Läuft dein Arbeitstag mit Kaffee, stell zu jeder Tasse ein Glas Wasser. Kaffee zählt zur Flüssigkeit, und moderate Mengen entwässern Gewohnheitstrinker nicht; Details in Entwässert Kaffee?.

Im Schichtdienst und wenn du am Arbeitsplatz nicht trinken darfst

Vorher auffüllen. Trink vor Schichtbeginn ein großes Glas (etwa 300 bis 500 ml), damit du nicht im Minus startest.
Trink in jeder Pause, auch in kurzen. Bewahr deine Flasche dort auf, wo du Pause machst: Pausenraum, Spind, Fahrzeug. Ein paar Schlucke jedes Mal summieren sich über eine 12-Stunden-Schicht.
Heb nicht alles fürs Ende auf. Die HANDS-Daten zeigen, dass die Dehydrierung im Laufe einer Schicht eher zu- als abnimmt.
Prüfen statt raten. Heller, strohgelber Urin ist ein gutes Zeichen; dunkler Urin nach der Schicht heißt, dass du beim nächsten Mal mehr trinken solltest. Die Einschränkungen dazu stehen in Was die Urinfarbe verrät.
Nachtschicht: Verteil das Trinken über die Schicht und fahr es in den letzten zwei Stunden zurück, wenn du danach gleich schlafen willst.

Wenn du weniger trinkst, um Toilettengänge zu vermeiden, sprich das bei deiner Führungskraft an. Das Muster ist verbreitet, aber es ist ein Problem der Arbeitsorganisation, kein persönliches Versagen.

Draußen, in der Hitze oder bei körperlicher Arbeit

Hier wird Trinken zur Sicherheitsfrage. Für mäßige Aktivität in der Hitze, die kürzer als zwei Stunden dauert, empfiehlt das US-amerikanische National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH), alle 15 bis 20 Minuten etwa einen Becher Wasser (rund 240 ml) zu trinken, statt auf Durst zu warten. Gleichzeitig sollte die Trinkmenge laut NIOSH in der Regel 6 Becher (etwa 1,4 Liter) pro Stunde nicht überschreiten. Wer mehrere Stunden schwitzt, dem rät NIOSH zu Sportgetränken mit ausgewogenen Elektrolyten und davon ab, Alkohol oder stark koffein- oder zuckerhaltige Getränke zu trinken.

Hitzeerkrankungen können schnell entstehen. Unser Ratgeber genug trinken bei Hitze beschreibt die Warnzeichen und wann du die Arbeit unterbrechen und Hilfe holen solltest.

Auf dem Arbeitsweg und unterwegs

Halte eine Flasche in der Tasche oder in der Autotür und füll sie auf, bevor du das Büro oder die Baustelle verlässt.
Plane auf langen Fahrten Getränke bei den Pausen ein, statt sie zum Zeitsparen auszulassen.
Wer viel fährt oder im Außendienst arbeitet, kann ein Getränk schnell am Handgelenk oder per Sprache eintragen, das ist einfacher als an der Ampel zu tippen (lass das).

So wird es automatisch

All das funktioniert am besten, wenn jedes Glas an einen festen Moment im Arbeitstag gekoppelt ist. Eine einfache Büroversion:

Füll deine Flasche bei Ankunft und trink ein Glas zum ersten Kaffee.
Trink vor jedem Meeting.
Füll mittags nach und trink ein Glas zum Essen.
Leer die Flasche vor Feierabend.

Wenn du mitzählen willst: Water Tracker trägt ein Glas mit einem Tippen auf dem iPhone, der Apple Watch oder über ein Widget auf dem Home-Bildschirm ein, oder mit „Hey Siri, Wasser in Water Tracker eintragen“. Die Erinnerungen kannst du an deine Arbeitszeit anpassen, etwa von 9:00 bis 17:00 alle 2 Stunden, und sie pausieren für den Tag, sobald du dein Ziel erreicht hast. Die Apple-Watch-App funktioniert auch, wenn dein iPhone im Spind liegt.

Wenn du eine Erkrankung hast, die den Flüssigkeitshaushalt betrifft, oder ärztlich eine Trinkmengenbegrenzung hast, gilt dieser Rat vor allgemeinen Empfehlungen.

Fazit

Bei der Arbeit kommt das Trinken nicht zu kurz, weil es Menschen egal wäre, sondern weil der Tag voll ist. Gib deinem Wasser einen festen Platz und feste Momente: eine Flasche im Blick, ein Glas bei Ankunft, in jedem Meeting oder jeder Pause und mittags, dazu eine Nachfüllregel. Im Schichtdienst trink zu Beginn und in jeder Pause. In der Hitze trink nach Plan, etwa einen Becher alle 15 bis 20 Minuten, ohne rund 1,4 Liter pro Stunde zu überschreiten.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, wie viel du trinken solltest.