Genug trinken bei Hitze: so geht's

2026-10-30

Trink bei Hitze regelmäßig über den Tag verteilt, statt zu warten, bis du großen Durst hast, nimm Wasser mit und achte darauf, dass dein Urin hellgelb bleibt. Wenn du in der Hitze arbeitest oder Sport machst, gilt eine gute Faustregel des US-amerikanischen National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH): etwa ein Glas (250 ml) alle 15–20 Minuten, aber nicht mehr als etwa 1,4 Liter pro Stunde. Genauso wichtig: Bleib kühl, meide die heißesten Stunden und kenne die Anzeichen von Hitzeerschöpfung und Hitzschlag, denn Trinken allein schützt dich nicht vor Überhitzung.

Warum Hitze deinen Wasserbedarf erhöht

Dein Körper kühlt sich vor allem durch Schwitzen. Bei Hitze schwitzt du schon in Ruhe, und bei Aktivität kann der Schweißverlust 1–2 Liter pro Stunde oder mehr erreichen. Dazu kommt:

Luftfeuchtigkeit bremst die Verdunstung des Schweißes, du schwitzt also mehr für weniger Kühlung.
Der Durst hinkt hinterher. Du kannst einiges an Flüssigkeit verlieren, bevor du richtig Durst hast, vor allem wenn du beschäftigt, älter oder abgelenkt bist.
Hitze und Flüssigkeitsmangel verstärken sich gegenseitig. Weniger Flüssigkeit heißt weniger Schweiß und weniger Durchblutung der Haut, sodass deine Körpertemperatur schneller steigt.

Die Hinweise der CDC zu Hitze und Gesundheit empfehlen, an heißen Tagen Wasser zu trinken, egal wie aktiv du bist, eine Flasche dabeizuhaben und die Urinfarbe als Kontrolle zu nutzen: Hellgelb oder fast klar bedeutet meist, dass du genug trinkst.

Wie viel du trinken solltest

Es gibt keine einzelne Zahl, denn der Bedarf hängt von deiner Größe, der Temperatur und deiner Tätigkeit ab. Praktische Anhaltspunkte:

In Ruhe an einem heißen Tag: Geh von deinem normalen Tagesziel aus (siehe Wie viel Wasser brauchst du pro Tag?) und leg ein paar Gläser drauf. Trink zu jeder Mahlzeit ein Glas und eins zwischendurch.
Arbeit oder Sport im Freien: etwa 250 ml alle 15–20 Minuten, also rund 0,7–1 Liter pro Stunde, laut den Trinkempfehlungen des NIOSH. Kleine, häufige Schlucke wirken besser als ab und zu große Mengen.
Die Obergrenze: Trink nicht mehr als etwa 1,4 Liter pro Stunde. Mehr kann das Natrium im Blut verdünnen, was selbst ein medizinischer Notfall ist (siehe Kann man zu viel Wasser trinken?).
Danach: Die meisten Menschen brauchen mehrere Stunden, um den Schweißverlust auszugleichen. Trink am Abend weiter und iss eine richtige Mahlzeit; das Essen ersetzt das ausgeschwitzte Salz.

Was du trinkst (und was du einschränkst)

Wasser ist die beste Wahl für jeden Tag. Kaltes Wasser ist völlig in Ordnung und trinkt sich oft angenehmer.
Essen zählt auch: Obst und Gemüse wie Wassermelone, Gurke und Tomaten liefern Wasser. Siehe wasserreiche Lebensmittel.
Elektrolytgetränke helfen bei stundenlangem Schwitzen, körperlicher Arbeit oder langem Sport; für die meisten Menschen reichen an einem heißen Tag Wasser und normale Mahlzeiten. Mehr in Elektrolyte: Wann brauchst du sie wirklich?
Alkohol einschränken und sehr zuckrige Getränke und viel Koffein in Maßen halten. Die Hitzewellen-Tipps des NHS raten, regelmäßig kalte Getränke zu trinken und Alkohol, Koffein und heiße Getränke zu begrenzen. Kaffee in normalen Mengen ist für Gewohnheitstrinker kein Problem; siehe Entwässert Kaffee?

Ein praktischer Plan für einen heißen Tag

Morgens: ein, zwei Gläser zum Frühstück. Wetterbericht checken und Arbeiten draußen auf den frühen Morgen oder Abend legen.
Beim Rausgehen: eine volle Flasche mitnehmen und nachfüllen, wann immer es geht.
Mittags: im Schatten oder drinnen bleiben, vor allem zwischen 11 und 15 Uhr. Lockere, helle Kleidung, Hut und Sonnencreme.
Jede Stunde: etwas trinken, auch ohne Durst. Erinnerungen helfen, wenn viel los ist.
Wenn du aktiv bist: die Regel von 250 ml alle 15–20 Minuten befolgen, Pausen im Schatten machen und das Tempo drosseln.
Abends: weiter trinken, richtig essen und die Urinfarbe prüfen.
Nachts: das Schlafzimmer kühl halten: tagsüber Rollos schließen, Fenster öffnen, wenn es draußen kühler ist.

Sich an die Hitze gewöhnen

Dein Körper passt sich in etwa ein bis zwei Wochen an Hitze an: Du fängst früher an zu schwitzen, schwitzt mehr und verlierst weniger Salz über den Schweiß. Bis dahin bist du anfälliger. US-Richtlinien für Arbeit in der Hitze nutzen für neue Beschäftigte eine „20-%-Regel“: am ersten Tag höchstens 20 % der üblichen Zeit in der Hitze, danach pro Tag höchstens 20 % mehr. Beim Sport gilt dasselbe Prinzip: An den ersten heißen Sommertagen oder im Urlaub in wärmeren Ländern lieber kürzer und langsamer trainieren.

Warnzeichen kennen

Hitzeerschöpfung

Laut NHS gehören dazu Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit oder Erbrechen, starkes Schwitzen mit blasser, feuchtkalter Haut, Krämpfe, erhöhte Temperatur, starker Durst, Müdigkeit und Reizbarkeit. Wenn jemand diese Anzeichen zeigt:

Bring die Person an einen kühlen Ort.
Lockere oder entferne überflüssige Kleidung.
Gib ihr reichlich Wasser zu trinken; ein Sportgetränk oder eine Rehydratationslösung geht auch.
Kühl die Haut mit kaltem Wasser und fächle Luft zu; Kühlpacks an Achseln oder Nacken helfen.

Nach etwa 30 Minuten sollte es ihr besser gehen.

Hitzschlag: ein Notfall

Ruf die 112, wenn es der Person nach 30 Minuten Kühlung und Trinken nicht besser geht oder sie Anzeichen eines Hitzschlags zeigt: sehr hohe Temperatur, heiße Haut, die nicht mehr schwitzt, Verwirrtheit oder Koordinationsprobleme, ein Krampfanfall oder Bewusstlosigkeit. Kühl sie weiter, bis Hilfe da ist. Gib einer verwirrten oder nicht voll ansprechbaren Person nichts zu trinken.

Wer besonders gefährdet ist

NHS und CDC nennen vor allem:

Ältere Menschen, deren Durstgefühl schwächer ist und die oft Medikamente nehmen, die den Flüssigkeitshaushalt beeinflussen. Siehe Trinken im Alter.
Babys und Kleinkinder.
Schwangere.
Menschen mit Herz-, Lungen- oder Nierenerkrankungen oder mit mehreren Medikamenten. Setz Medikamente nicht eigenmächtig ab oder um; frag deine Ärztin oder deinen Arzt, ob bei Hitze etwas angepasst werden sollte.
Wer draußen arbeitet oder Sport macht.
Alleinlebende. Schau bei einer Hitzewelle bei Nachbarn und Verwandten vorbei.

Lass dich ans Trinken erinnern

An heißen Tagen ist oft das Schwierigste, überhaupt ans Trinken zu denken. Die Erinnerungen von Water Tracker begleiten dich durch den Tag und verstummen, sobald du dein Ziel erreicht hast, und ein Getränk trägst du per Home-Bildschirm-Widget, mit Siri oder auf der Apple Watch ein, ohne das iPhone herauszuholen. Wenn du dich als aktiv markierst, liegt das vorgeschlagene Ziel etwas höher; an sehr heißen Tagen kannst du dein Ziel einfach anheben.

Das Wichtigste in Kürze

Trink an heißen Tagen regelmäßig, bevor du großen Durst hast, und achte auf hellgelben Urin.
Draußen und aktiv: etwa 250 ml alle 15–20 Minuten, höchstens etwa 1,4 Liter pro Stunde.
Wasser plus Mahlzeiten reichen den meisten Menschen; Elektrolyte helfen bei stundenlangem starkem Schwitzen.
Meide die Mittagshitze, gewöhne dich über 1–2 Wochen an die Hitze und kenne die Anzeichen von Hitzeerschöpfung und Hitzschlag.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, wie viel du trinken solltest.