20 wasserreiche Lebensmittel, die beim Trinken helfen

2026-10-30

Viele alltägliche Obst- und Gemüsesorten bestehen zu mehr als 90 % aus Wasser. Gurke, Eisbergsalat, Staudensellerie, Radieschen, Zucchini und Tomaten führen mit etwa 95 %, gefolgt von Wassermelone, Erdbeeren und Cantaloupe-Melone mit rund 90 %. Ein großer Salat oder zwei Portionen Obst liefern leicht 300 bis 500 ml Wasser. Das ersetzt das Trinken nicht, erklärt aber, warum Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, oft etwas weniger trinken müssen. Die Werte unten stammen aus der Datenbank USDA FoodData Central (rohe Lebensmittel, Gramm Wasser pro 100 g, gerundet).

Essen ist Teil deiner täglichen Wasseraufnahme, und Referenzwerte wie die der EFSA rechnen es mit: etwa 2,0 Liter Gesamtwasser pro Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer, inklusive Wasser aus Lebensmitteln. Wie groß dieser Anteil bei einer typischen Ernährung ist, steht in Wie viel Wasser bekommst du über das Essen?. In diesem Artikel geht es um die Praxis: Wozu du greifen kannst.

Gemüse

Gemüse ist das wasserreichste Essen überhaupt. Die knackigen, hellen Sorten liegen vorn.

Eisbergsalat: 96 %. Nicht für Nährstoffe berühmt, aber fast reines Wasser mit Biss. Römersalat liegt mit 95 % knapp dahinter und hat mehr Vitamin A und Folat.
Gurke: 95 %. Eine mittlere Gurke (etwa 300 g) enthält rund 285 ml Wasser, mehr als ein normales Glas.
Staudensellerie: 95 %. Gut mit Hummus oder in Suppen.
Radieschen: 95 %. Würzig und toll in Scheiben im Salat.
Zucchini: 95 %. Roh als Bandnudeln oder gegart; beim Garen tritt etwas Wasser aus, sie bleibt aber ein leichtes, wasserreiches Gemüse.
Tomaten: 95 %. Eine große Tomate (etwa 180 g) bringt rund 170 ml mit.
Paprika: 92 bis 94 %. Grüne Paprika ist etwas wasserreicher, rote hat mehr Vitamin C.
Blumenkohl: 92 %. Roh als Röschen oder geröstet.
Weißkohl: 92 %. Krautsalat, Sauerkraut, Pfannengerichte.
Spinat: 91 %. Fällt beim Kochen stark zusammen, roher Spinat im Salat bringt also mehr Volumen.
Brokkoli: 89 %. Außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C.

Obst

Obst ist die einfachste Art, Wasser zu „essen“, besonders im Sommer.

Wassermelone: 91 %. Eine Scheibe von 300 g liefert etwa 275 ml Wasser und etwas Kalium. Der Name sagt alles.
Erdbeeren: 91 %. Die wasserreichste gängige Beere. Heidelbeeren haben 84 %.
Cantaloupe-Melone: 90 %. Honigmelone liegt etwa gleichauf.
Pfirsiche: 89 %. Nektarinen und Pflaumen sind nah dran (um 87 %).
Orangen: 86 %. Grapefruit liegt mit 88 % etwas höher. Die ganze Frucht liefert die Ballaststoffe, die im Saft fehlen.
Ananas: 86 %.
Äpfel: 86 %. Leicht mitzunehmen; ein mittlerer Apfel (etwa 180 g) enthält rund 155 ml.

Mehr als Obst und Gemüse

Naturjoghurt: 88 %. Griechischer Joghurt ist dicker und etwas wasserärmer, etwa 81 bis 85 %. Milch besteht ebenfalls zu rund 88 % aus Wasser.
Brühen und klare Suppen: 94 bis 98 %. Hühnerbrühe und klare Gemüsesuppen sind fast nur Wasser. Ein Teller mit 250 ml ist fast ein ganzes Glas, plus etwas Salz, was nach starkem Schwitzen oder bei Krankheit nützlich ist.

Manches ist wasserreicher, als man denkt: gekochter Haferbrei besteht zu etwa 84 % aus Wasser, Hüttenkäse zu rund 80 bis 83 %. Gekochtes Getreide und Stärkebeilagen haben weniger, sind aber nicht trocken: Salzkartoffeln etwa 77 %, gekochter Reis etwa 68 %, gekochte Nudeln etwa 62 %. Brot (rund 36 %), Cracker, Nüsse und Trockenobst enthalten sehr wenig.

Wie viel Wasser kommt da zusammen?

Ein paar Beispiele mit den Werten oben:

Ein großer gemischter Salat (100 g Salat, eine halbe Gurke, eine Tomate, etwas Paprika): rund 450 ml.
Ein Obstsnack (300 g Wassermelone oder ein Apfel und eine Orange): rund 275 bis 300 ml.
Ein Teller Suppe zum Mittag: etwa 230 bis 240 ml.
Joghurt mit Erdbeeren zum Frühstück (je 150 g): rund 270 ml.

Rechnet man das über einen typischen Tag zusammen, kann Essen ohne besonderen Aufwand einen Liter oder mehr liefern. Das ist ein Grund, warum feste Regeln wie „8 Gläser am Tag“ nicht für alle passen.

Hydriert Wasser aus Essen genauso gut wie aus dem Glas?

Wasser aus Lebensmitteln wird aufgenommen und genutzt wie jedes andere Wasser, wird aber langsamer freigesetzt, während das Essen verdaut wird. Wasserreiches Obst und Gemüse bringt außerdem Kalium, Ballaststoffe und Vitamine mit, die reines Wasser nicht hat. Direkte Vergleiche von „Essenswasser“ und Trinkwasser gibt es kaum. Betrachte diese Lebensmittel daher als nützlichen Beitrag zu deiner Gesamtmenge, nicht als Ersatz fürs Trinken.

Ein Nebeneffekt: Wasserreiche Lebensmittel machen satt bei wenigen Kalorien, weshalb sie oft in Tipps zum Gewichtsmanagement auftauchen. Was die Studien zu Wasser und Abnehmen sagen, liest du in Hilft Wasser trinken beim Abnehmen?.

So isst du mehr wasserreiche Lebensmittel

Mahlzeiten mit Salat oder klarer Suppe beginnen. Viel Wasser, wenig Kalorien.
Geschnittenes Obst sichtbar hinstellen. Eine Schale Erdbeeren oder Melonenwürfel im Kühlschrank ist schneller weg als ganzes Obst.
Knackiges Gemüse snacken. Gurke, Sellerie, Radieschen und Paprikastreifen mit Joghurtdip.
Obst ins Wasser geben. Gurke, Erdbeeren oder Orangenscheiben in der Flasche machen Wasser interessanter; mehr Ideen in Du magst kein Wasser?
Einfrieren. Gefrorene Trauben oder Melonenwürfel sind ein guter Sommersnack.
Mixen. Ein Smoothie aus Joghurt, Spinat und Obst ist Essen und Getränk zugleich.

Solltest du Essen in dein Trinkziel einrechnen?

Die meisten Trink-Apps, auch Water Tracker, erfassen, was du trinkst, und das ist Absicht. Tägliche Trinkziele gehen bereits von einer normalen Ernährung mit etwas Wasser darin aus. Isst du viel Obst, Gemüse und Suppen, brauchst du vielleicht etwas weniger aus Getränken, um hellgelben Urin und keinen Durst zu haben; besteht deine Ernährung vor allem aus trockenen, verarbeiteten Lebensmitteln, eher etwas mehr. Urinfarbe und Durst sind die beste tägliche Kontrolle.

Wenn du wegen einer Herz- oder Nierenerkrankung eine Trinkmengenbegrenzung hast, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, ob wasserreiche Lebensmittel und Suppen mitzählen, denn oft tun sie das.

Fazit

Gurke, Salat, Sellerie, Radieschen, Zucchini und Tomaten bestehen zu etwa 95 % aus Wasser, Wassermelone, Erdbeeren und Melone zu rund 90 %. Mahlzeiten rund um Obst, Gemüse, Joghurt und Suppen können einen Liter oder mehr Wasser am Tag beisteuern. Trink trotzdem regelmäßig: Wasserreiche Lebensmittel unterstützen deine Flüssigkeitsversorgung, ersetzen sie aber nicht.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, wie viel du trinken solltest.