20 alimentos ricos en agua que te ayudan a hidratarte

2026-10-30

Muchas frutas y verduras de todos los días tienen más de un 90 % de agua. El pepino, la lechuga, el apio, los rábanos, el calabacín y el tomate encabezan la lista con alrededor del 95 %, seguidos de la sandía, las fresas y el melón cantalupo con cerca del 90 %. Una ensalada grande o dos raciones de fruta pueden aportar fácilmente entre 300 y 500 ml de agua. No sustituye a beber, pero explica por qué quienes comen mucha fruta y verdura a menudo necesitan beber un poco menos. Las cifras proceden de la base de datos USDA FoodData Central (alimentos crudos, gramos de agua por 100 g, redondeados).

La comida forma parte de tu ingesta diaria de agua, y los valores de referencia como los de la EFSA la incluyen: unos 2,0 litros de agua total al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres, contando la humedad de los alimentos. Qué parte supone en una dieta típica se explica en cuánta agua obtienes de la comida. Este artículo es la parte práctica: qué alimentos elegir.

Verduras y hortalizas

Las verduras son los alimentos con más agua que puedes comer. Las crujientes y de color claro van en cabeza.

Lechuga iceberg: 96 %. No destaca por sus nutrientes, pero es casi agua pura con un toque crujiente. La romana le sigue de cerca con un 95 % y tiene más vitamina A y folato.
Pepino: 95 %. Un pepino mediano (unos 300 g) contiene unos 285 ml de agua, más que un vaso normal.
Apio: 95 %. Bueno con hummus o en sopas.
Rábanos: 95 %. Picantitos y geniales en láminas en la ensalada.
Calabacín: 95 %. Crudo en tiras o cocinado; al cocinarlo suelta algo de agua, pero sigue siendo una verdura ligera y acuosa.
Tomate: 95 %. Un tomate grande (unos 180 g) lleva unos 170 ml.
Pimiento: 92 a 94 %. El verde tiene algo más de agua; el rojo, más vitamina C.
Coliflor: 92 %. En ramilletes crudos o asada.
Repollo: 92 %. En ensalada de col, chucrut o salteados.
Espinacas: 91 %. Menguan mucho al cocinarlas, así que crudas en ensalada te dan más volumen.
Brócoli: 89 %. Además, buena fuente de fibra y vitamina C.

Fruta

La fruta es la forma más fácil de «comerse» el agua, sobre todo en verano.

Sandía: 91 %. Una tajada de 300 g aporta unos 275 ml de agua, además de algo de potasio.
Fresas: 91 %. La baya común con más agua. Los arándanos tienen un 84 %.
Melón cantalupo: 90 %. El melón blanco o piel de sapo anda por lo mismo.
Melocotón: 89 %. Las nectarinas y las ciruelas están cerca (alrededor del 87 %).
Naranja: 86 %. El pomelo está algo más arriba, con un 88 %. Comer la fruta entera te da la fibra que el zumo deja atrás.
Piña: 86 %.
Manzana: 86 %. Fácil de llevar; una manzana mediana (unos 180 g) contiene unos 155 ml.

Más allá de la fruta y la verdura

Yogur natural: 88 %. El yogur griego es más espeso y algo más bajo, entre el 81 y el 85 %. La leche también tiene un 88 % de agua.
Caldos y sopas claras: 94 a 98 %. El caldo de pollo y las sopas claras de verduras son casi solo agua. Un plato de 250 ml equivale casi a un vaso entero, con algo de sal, útil después de sudar mucho o cuando estás enfermo.

Algunos alimentos tienen más agua de lo que imaginas: las gachas de avena cocidas tienen un 84 % y el requesón entre el 80 y el 83 %. Los cereales cocidos y los almidones tienen menos, pero no son secos: patata cocida alrededor del 77 %, arroz cocido unos 68 %, pasta cocida unos 62 %. El pan (alrededor del 36 %), las galletas saladas, los frutos secos y la fruta desecada tienen muy poca.

¿Cuánta agua suma todo esto?

Algunos ejemplos con las cifras anteriores:

Una ensalada mixta grande (100 g de lechuga, medio pepino, un tomate y algo de pimiento): unos 450 ml.
Fruta de merienda (300 g de sandía, o una manzana y una naranja): unos 275 a 300 ml.
Un plato de sopa en la comida: unos 230 a 240 ml.
Yogur con fresas en el desayuno (150 g de cada): unos 270 ml.

Súmalo a lo largo de un día normal y la comida puede aportar un litro o más sin ningún esfuerzo especial. Es una de las razones por las que reglas fijas como «8 vasos al día» no sirven para todo el mundo.

¿El agua de los alimentos hidrata igual que la del vaso?

El agua de los alimentos se absorbe y se usa como cualquier otra, aunque se libera más despacio a medida que digieres la comida. La fruta y la verdura con mucha agua aportan además potasio, fibra y vitaminas que el agua sola no tiene. Hay pocos estudios que comparen directamente el «agua de la comida» con el agua de beber, así que lo mejor es ver estos alimentos como una contribución útil a tu total, no como un sustituto de beber.

Una ventaja añadida: los alimentos ricos en agua sacian con pocas calorías, por eso aparecen a menudo en los consejos para controlar el peso. Lo que dicen los estudios sobre agua y peso está en ¿beber agua ayuda a adelgazar?.

Formas fáciles de comer más alimentos ricos en agua

Empieza las comidas con una ensalada o un plato de sopa clara. Mucha agua, pocas calorías.
Deja la fruta cortada a la vista. Un bol de fresas o dados de melón en la nevera desaparece antes que la fruta entera.
Pica verduras crujientes. Pepino, apio, rábanos y tiras de pimiento con una salsa de yogur.
Añade fruta al agua. Pepino, fresas o rodajas de naranja en la botella hacen el agua más interesante; más ideas en ¿no te gusta el agua sola?
Congélala. Las uvas congeladas o los dados de sandía son un buen tentempié de verano.
Bátela. Un batido con yogur, espinacas y fruta cuenta como comida y como bebida.

¿Deberías contar la comida en tu objetivo de agua?

La mayoría de las apps de hidratación, incluida Water Tracker, registran lo que bebes, y es a propósito. Los objetivos diarios de bebida ya dan por hecho una dieta normal con algo de agua. Si comes mucha fruta, verdura y sopa, puede que necesites beber un poco menos para tener la orina amarillo claro y no tener sed; si tu dieta es sobre todo de alimentos secos y procesados, quizá un poco más. El color de la orina y la sed son tu mejor control diario.

Si tienes que limitar los líquidos por una enfermedad cardíaca o renal, pregunta a tu médico si los alimentos acuosos y las sopas cuentan en tu límite, porque a menudo sí cuentan.

En resumen

El pepino, la lechuga, el apio, los rábanos, el calabacín y el tomate tienen alrededor de un 95 % de agua; la sandía, las fresas y el melón, alrededor del 90 %. Basar tus comidas en fruta, verdura, yogur y sopas puede sumar un litro o más de agua al día. Sigue bebiendo con regularidad: los alimentos ricos en agua ayudan a tu hidratación, pero no la sustituyen.

Este artículo es información general, no consejo médico. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, pregunta a tu médico cuánto deberías beber.