Wie viel Wasser solltest du am Tag trinken?

2026-10-30

Die meisten gesunden Erwachsenen kommen mit etwa 2 bis 2,7 Litern Gesamtwasser am Tag (Frauen) und 2,5 bis 3,7 Litern (Männer) gut aus. Die niedrigeren Werte stammen von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die höheren von den US National Academies. Beide schließen das Wasser aus der Nahrung ein. Was du tatsächlich trinken musst, ist also weniger: grob 1,5–2,2 Liter für Frauen und 2–3 Liter für Männer, mehr, wenn du viel schwitzt.

Die zwei offiziellen Zahlen

Eine einzige weltweite Zahl gibt es nicht, aber zwei Expertengremien haben die gründlichsten Auswertungen vorgelegt.

EFSA (Europa, 2010): eine angemessene Zufuhr von 2,0 Litern am Tag für Frauen und 2,5 Litern für Männer. Die Werte gelten laut wissenschaftlichem Gutachten der EFSA zu Wasser bei mäßiger Umgebungstemperatur und mäßiger körperlicher Aktivität.
US National Academies (2004): etwa 2,7 Liter am Tag für Frauen und 3,7 Liter für Männer. Die Mitteilung zum Bericht ergänzt, dass die allermeisten gesunden Menschen ihren Bedarf decken, indem sie sich vom Durst leiten lassen.

Keiner der Werte ist ein striktes Minimum. Beide sind angemessene Zufuhrmengen: Mengen, die gesunde, gut versorgte Menschen typischerweise zu sich nehmen. Viele kommen mit weniger bestens aus, manche brauchen mehr.

Warum die Zahlen abweichen

Die US-Werte beruhen auf dem, was Amerikaner in nationalen Erhebungen tatsächlich zu sich nahmen, die europäischen auf europäischen Verzehrsdaten. Andere Essgewohnheiten, ein anderes Klima und andere Körpergrößen ergeben andere Durchschnitte. Sieh die Lücke als sinnvolle Spanne statt als Widerspruch: Irgendwo dazwischen liegt für die meisten Erwachsenen ein vernünftiges Ziel.

Was „Gesamtwasser“ bedeutet

Das übersehen die meisten. Die offiziellen Werte zählen alles Wasser, das in deinen Körper gelangt:

Wasser, still oder mit Kohlensäure
andere Getränke: Tee, Kaffee, Milch, Saft, Limonade
das Wasser in Lebensmitteln, von Obst und Gemüse über Suppe und Joghurt bis zum Brot

Laut den National Academies kommen etwa 80 % des Gesamtwassers aus Getränken und 20 % aus der Nahrung. Europäische Schätzungen setzen den Anteil der Nahrung bei rund 20–30 % an. Mehr dazu in wie viel Wasser aus dem Essen kommt.

Die 2,0 Liter Gesamtwasser für eine Frau in Europa bedeuten also etwa 1,4–1,6 Liter zum Trinken, die US-Zahl von 2,7 Litern etwa 2,2 Liter aus Getränken. Für Männer: rund 1,8–2 Liter (EFSA) oder 3 Liter (USA) aus Getränken.

Der britische Gesundheitsdienst NHS macht es noch einfacher: Er empfiehlt 6 bis 8 Tassen oder Gläser Flüssigkeit am Tag und zählt Wasser, fettarme Milch und zuckerarme Getränke, auch Tee und Kaffee, dazu.

Was deinen Bedarf verändert

Die offiziellen Zahlen beschreiben einen Durchschnittsmenschen an einem Durchschnittstag. Dein Bedarf steigt oder sinkt mit:

Bewegung. Beim Sport kannst du zwischen einigen hundert Millilitern und über einem Liter Schweiß pro Stunde verlieren. Eine große Studie mit mehr als 5.600 Menschen fand, dass körperliche Aktivität die Unterschiede im Wasserumsatz stärker erklärt als jeder andere Faktor (Zusammenfassung der University of Wisconsin–Madison zur Studie in Science von 2022).
Hitze und Luftfeuchtigkeit. Bei Hitze schwitzt du auch in Ruhe mehr.
Körpergröße. Größere Körper setzen mehr Wasser um, aber weniger als gedacht: In derselben Studie brachten 50 kg mehr Körpergewicht nur etwa 0,7 Liter pro Tag zusätzlich.
Schwangerschaft und Stillzeit. Die EFSA rechnet in der Schwangerschaft etwa 300 ml und in der Stillzeit etwa 700 ml pro Tag dazu.
Krankheit. Fieber, Erbrechen und Durchfall erhöhen die Verluste schnell.
Ernährung. Viel Obst, Gemüse und Suppe liefern mehr Wasser, trockenes, salziges Essen weniger.
Alter. Ältere Menschen spüren Durst oft weniger, deshalb hilft ihnen eine feste Routine mehr als das Durstgefühl allein.

Bei manchen Erkrankungen gilt das Gegenteil. Menschen mit Herzschwäche oder bestimmten Nierenerkrankungen sollen die Trinkmenge manchmal begrenzen. Wenn das auf dich zutrifft, halte dich an die Vorgaben deiner Ärztin oder deines Arztes, nicht an allgemeine Richtwerte.

So merkst du, ob du genug trinkst

Dafür brauchst du kein Labor. Gute Alltagssignale sind:

Du hast selten Durst. Durst ist für die meisten gesunden Erwachsenen ein verlässliches Signal, wird aber im Alter schwächer.
Dein Urin ist den Großteil des Tages hellgelb. Dunkelgelb heißt meist, dass du mehr trinken könntest. Die Ausnahmen (Vitamine und manche Lebensmittel verändern die Farbe) findest du unter was die Urinfarbe verrät.
Du hast keine frühen Anzeichen von Flüssigkeitsmangel wie trockenen Mund, Kopfschmerzen oder ungewohnte Müdigkeit am Nachmittag.

Mehr ist nicht immer besser. Wer in kurzer Zeit weit über den Bedarf trinkt, kann das Natrium im Blut verdünnen. Das ist selten, aber ernst, und betrifft vor allem Ausdauersportler; mehr dazu in Kann man zu viel Wasser trinken?.

So legst du dein eigenes Ziel fest

Starte mit einem Grundwert. Für die meisten Erwachsenen sind 1,5–2 Liter Getränke am Tag (Frauen) oder 2–2,5 Liter (Männer) ein vernünftiger Anfang. Wenn du lieber eine persönliche Zahl hast, schätze sie über dein Gewicht; siehe Wasserbedarf nach Körpergewicht berechnen.
Plane den Schweiß ein. An Sport- oder Hitzetagen kommen etwa 0,5–1 Liter dazu, bei langen Einheiten mehr.
Verteile es über den Tag. Ein Glas zu jeder Mahlzeit und eins dazwischen ergibt schon 6–7 Gläser.
Beobachte die Signale eine Woche lang. Trink mehr, wenn du oft Durst hast oder der Urin dunkel ist, weniger, wenn du ständig zur Toilette musst.

Ein paar Tage mitzuschreiben zeigt dir, wo du wirklich stehst, denn die meisten schätzen ihre Trinkmenge deutlich falsch ein. Water Tracker schlägt dir ein Tagesziel anhand von Gewicht und Aktivität vor, du trägst ein Glas mit einem Tippen auf dem iPhone oder der Apple Watch ein, und die Erinnerungen verstummen, sobald du dein Ziel erreicht hast. Wenn du Apple Health nutzt, landen deine Getränke dort als Wasser.

Fazit

Europa: 2,0 l (Frauen) / 2,5 l (Männer) Gesamtwasser pro Tag. USA: 2,7 l / 3,7 l.
Diese Werte schließen die Nahrung ein, die etwa 20–30 % des Wassers liefert.
Aus Getränken brauchen die meisten Erwachsenen grob 1,5–3 Liter, je nach Geschlecht, Größe, Aktivität und Klima.
Durst und heller Urin sind gute Alltagsmaßstäbe. Bei Herz- oder Nierenerkrankungen oder in der Schwangerschaft frag deine Ärztin oder deinen Arzt.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, wie viel du trinken solltest.