¿Cuánta agua deberías beber al día?

2026-10-30

La mayoría de los adultos sanos están bien con unos 2 a 2,7 litros de agua total al día en el caso de las mujeres y 2,5 a 3,7 litros en el de los hombres. Las cifras más bajas son de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y las más altas, de las Academias Nacionales de EE. UU. Ambas incluyen el agua de los alimentos, así que lo que de verdad tienes que beber es menos: alrededor de 1,5–2,2 litros las mujeres y 2–3 litros los hombres, más si sudas mucho.

Las dos cifras oficiales

No existe una cifra única para todo el mundo, pero dos organismos de expertos han hecho las revisiones más completas.

EFSA (Europa, 2010): una ingesta adecuada de 2,0 litros al día para mujeres y 2,5 litros para hombres. Según el dictamen científico de la EFSA sobre el agua, estos valores se aplican con temperatura ambiente moderada y actividad física moderada.
Academias Nacionales de EE. UU. (2004): unos 2,7 litros al día para mujeres y 3,7 litros para hombres. El anuncio del informe añade que la gran mayoría de las personas sanas cubren sus necesidades dejándose guiar por la sed.

Ninguna es un mínimo estricto. Las dos son ingestas adecuadas: cantidades que suelen consumir las personas sanas y bien hidratadas. Mucha gente está perfectamente con menos, y otra necesita más.

Por qué no coinciden

Las cifras estadounidenses se basan en lo que los estadounidenses tomaban en las encuestas nacionales, y las europeas en datos de consumo en Europa. Distintos hábitos, climas y tamaños corporales dan medias distintas. Toma la diferencia como un rango razonable, no como una contradicción: entre ambas está un objetivo sensato para la mayoría de los adultos.

Qué significa «agua total»

Esto es lo que casi todo el mundo pasa por alto. Los valores oficiales cuentan toda el agua que entra en tu cuerpo:

agua, con o sin gas
otras bebidas: té, café, leche, zumo, refrescos
el agua de los alimentos, desde la fruta y la verdura hasta la sopa, el yogur e incluso el pan

Según las Academias Nacionales, cerca del 80 % del agua total viene de las bebidas y el 20 % de la comida. Las estimaciones europeas sitúan la parte de los alimentos en torno al 20–30 %. Lo explicamos mejor en cuánta agua obtienes de los alimentos.

Así, los 2 litros totales de una mujer en Europa equivalen a beber unos 1,4–1,6 litros, y los 2,7 litros de EE. UU., a unos 2,2 litros en bebidas. En los hombres: unos 1,8–2 litros (EFSA) o 3 litros (EE. UU.) en bebidas.

El sistema de salud británico (NHS) lo simplifica aún más: aconseja de 6 a 8 tazas o vasos de líquido al día y dice que el agua, la leche baja en grasa y las bebidas con poco azúcar, incluidos el té y el café, cuentan.

Qué cambia lo que necesitas

Las cifras oficiales describen a una persona media en un día normal. Tus necesidades suben o bajan según:

La actividad. Durante el ejercicio puedes perder desde unos cientos de mililitros hasta más de un litro de sudor por hora. Un gran estudio con más de 5.600 personas vio que la actividad física explicaba las diferencias en el recambio de agua más que cualquier otro factor (resumen de la Universidad de Wisconsin–Madison sobre el estudio de 2022 en Science).
El calor y la humedad. Con calor sudas más incluso en reposo.
El tamaño corporal. Un cuerpo más grande mueve más agua, aunque menos de lo que crees: en ese mismo estudio, 50 kg más de peso solo sumaban unos 0,7 litros al día.
Embarazo y lactancia. La EFSA añade unos 300 ml al día durante el embarazo y unos 700 ml durante la lactancia.
Enfermedad. La fiebre, los vómitos y la diarrea aumentan las pérdidas muy rápido.
La alimentación. Mucha fruta, verdura y sopa aportan más agua; una dieta de comida seca y salada aporta menos.
La edad. Las personas mayores suelen notar menos la sed, así que les ayuda más una rutina que fiarse solo de ella.

Algunas enfermedades funcionan al revés. A quien tiene insuficiencia cardiaca o ciertas enfermedades renales a veces se le pide limitar los líquidos. Si es tu caso, sigue las cifras de tu médico, no una pauta general.

Cómo saber si bebes suficiente

No necesitas análisis. Buenas señales del día a día:

Casi nunca tienes sed. La sed es una señal fiable para la mayoría de los adultos sanos, aunque se debilita con la edad.
Tu orina es amarillo claro la mayor parte del día. Si es amarillo oscuro, normalmente podrías beber más. En qué dice el color de tu orina tienes las excepciones (las vitaminas y algunos alimentos cambian el color).
No tienes los primeros signos de deshidratación, como boca seca, dolor de cabeza o un cansancio raro por la tarde.

Más agua no siempre es mejor. Beber muy por encima de lo que necesitas en poco tiempo puede diluir el sodio de la sangre, algo raro pero grave. Afecta sobre todo a deportistas de resistencia; lee más en ¿se puede beber demasiada agua?.

Cómo fijar tu propio objetivo

Parte de una base. Para la mayoría de los adultos, 1,5–2 litros de bebidas al día (mujeres) o 2–2,5 litros (hombres) es un buen comienzo. Si prefieres una cifra personal, calcúlala con tu peso; mira cómo calcular cuánta agua necesitas según tu peso.
Suma por el sudor. Los días de ejercicio o calor, añade unos 0,5–1 litro, más en sesiones largas.
Repártela. Un vaso con cada comida y otro entre comidas ya suman 6–7 vasos.
Observa las señales durante una semana. Sube la cantidad si tienes sed a menudo o la orina es oscura, bájala si no paras de ir al baño.

Apuntar lo que bebes unos días te ayuda a ver dónde estás de verdad, porque casi todo el mundo se equivoca bastante al calcularlo. Water Tracker te propone un objetivo diario según tu peso y tu actividad, te deja registrar un vaso con un toque en el iPhone o el Apple Watch y te envía recordatorios que se callan en cuanto alcanzas el objetivo. Si usas la app Salud, tus bebidas se guardan allí como agua.

En resumen

Europa: 2,0 l (mujeres) / 2,5 l (hombres) de agua total al día. EE. UU.: 2,7 l / 3,7 l.
Esos totales incluyen la comida, que aporta en torno al 20–30 % del agua.
En bebidas, la mayoría de los adultos necesitan aproximadamente 1,5–3 litros, según sexo, tamaño, actividad y clima.
La sed y una orina clara son buenas guías diarias. Si tienes una enfermedad cardiaca o renal, o estás embarazada, consulta a tu médico.

Este artículo es información general, no consejo médico. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, pregunta a tu médico cuánto deberías beber.