Électrolytes : quand en avez-vous vraiment besoin ?

2026-10-30

La plupart du temps, vous n'avez pas besoin de boissons ni de comprimés d'électrolytes : une alimentation normale apporte déjà plus de sodium que vous n'en perdez en transpirant, et l'eau suffit pour l'hydratation au quotidien comme pour les séances de moins d'une à deux heures. Les électrolytes deviennent utiles dans quelques situations précises : effort long et très transpirant (plus de 2 heures environ avec une forte sudation), longues heures de travail physique à la chaleur, et pertes de liquide dues à des vomissements ou à une diarrhée. Voici à quoi servent les électrolytes, combien vous en perdez et comment savoir dans quel cas vous êtes.

Ce que sont les électrolytes

Les électrolytes sont des minéraux qui portent une charge électrique une fois dissous dans les liquides du corps. Les principaux sont le sodium, le potassium, le chlorure, le magnésium et le calcium. Ils contrôlent la répartition de l'eau dans l'organisme, permettent aux nerfs et aux muscles de fonctionner et participent au maintien de la pression artérielle.

Pour l'hydratation, c'est le sodium qui compte le plus. C'est le principal électrolyte du liquide qui entoure les cellules, et celui que l'on perd en plus grande quantité dans la sueur. Le potassium se trouve surtout à l'intérieur des cellules, et la sueur en contient relativement peu.

Combien en perdez-vous dans la sueur ?

Selon la prise de position de la Société allemande de nutrition sur la réhydratation dans le sport :

la sueur contient en moyenne environ 900 mg de sodium par litre, avec des valeurs individuelles allant d'environ 175 à 1 500 mg par litre ;
le débit de sueur va d'environ 0,3 à 2,5 litres par heure ;
lors d'efforts très intenses à la chaleur, on peut perdre 4 à 10 litres d'eau et 3,5 à 7 g de sodium en une journée.

Comparez maintenant avec ce que l'on mange. L'Organisation mondiale de la santé recommande moins de 2 000 mg de sodium par jour (5 g de sel), alors que l'apport moyen mondial est d'environ 4 300 mg. Une séance d'une heure où vous transpirez 1 litre vous coûte environ 900 mg de sodium, que votre repas suivant compense généralement sans effort.

C'est la raison principale pour laquelle la plupart des gens n'ont pas besoin de compléments : l'alimentation moyenne contient déjà un large excédent de sodium.

Quand l'eau suffit

Au quotidien, y compris les jours chauds où vous ne faites pas de travail physique intense.
Pour un effort de moins de 60 à 90 minutes, même si vous transpirez beaucoup.
Pour un effort plus long mais modéré, si vous mangez normalement avant et après.
Pour vous réhydrater après l'effort quand vous avez le temps : un repas normal apporte le sodium, l'eau apporte le liquide.

L'Institut national américain pour la sécurité et la santé au travail (NIOSH) le dit simplement dans ses recommandations d'hydratation pour le travail à la chaleur : l'eau suffit généralement pour s'hydrater.

Quand les électrolytes aident vraiment

Effort long et très transpirant

La prise de position allemande conseille un apport de sodium pendant l'effort quand le débit de sueur est élevé (au-delà d'environ 1,2 litre par heure) et que l'activité dure plus de 2 heures environ. Pensez marathon, longues sorties à vélo, triathlon, randonnée d'une journée sous la chaleur. Vous compensez une partie d'une perte de sodium importante, et une quantité modérée de sodium dans la boisson aide aussi l'intestin à absorber l'eau.

Pour les boissons prises pendant l'effort, le même document indique une teneur en sodium d'environ 400 à 1 100 mg par litre. Beaucoup de boissons pour sportifs classiques se situent dans le bas de cette fourchette ; certains produits « électrolytes » sont plus dosés. Si vous ne connaissez pas votre taux de sudation, il vaut la peine de le mesurer.

Récupération rapide après une forte transpiration

Si vous avez beaucoup transpiré et devez être de nouveau performant quelques heures plus tard, ajouter du sodium (repas, en-cas salé ou boisson d'électrolytes) au 1,5 litre par kilo perdu vous aide à garder l'eau au lieu de l'éliminer dans les urines. Voir combien boire avant, pendant et après le sport.

Longues heures de travail physique à la chaleur

Le BTP, l'agriculture, les pompiers et d'autres métiers impliquent des heures de transpiration, jour après jour. Les repas couvrent généralement le sel, et l'eau reste la boisson principale. Si des repas sont sautés ou si la transpiration est extrême, une boisson d'électrolytes peut aider. Des conseils pratiques dans comment rester hydraté quand il fait chaud.

Vomissements et diarrhée

Ici, les électrolytes comptent pour une autre raison : vous perdez rapidement sodium et potassium par l'intestin, et l'eau seule est moins bien absorbée. Les solutions de réhydratation orale (SRO) vendues en pharmacie sont conçues pour cela ; les boissons pour sportifs ne les remplacent pas, car leur équilibre sucre-sel est différent. Voir que boire quand on est malade. Demandez un avis médical pour les bébés, les personnes âgées, ou si les symptômes sont sévères ou durent plus d'un ou deux jours.

Électrolytes et risque de trop boire

Un taux de sodium sanguin trop bas (hyponatrémie) lors des épreuves d'endurance est surtout dû au fait de trop boire, pas à une perte excessive de sel dans la sueur. La Mayo Clinic cite les personnes qui boivent beaucoup d'eau pendant un marathon, un ultra ou un triathlon parmi celles qui présentent un risque accru. Les boissons pour sportifs contiennent bien moins de sodium que le sang : elles ne vous protègent pas si vous en buvez trop. La vraie protection, c'est de boire selon votre soif et de ne pas finir plus lourd qu'au départ. Plus de détails dans peut-on boire trop d'eau ?

Et les crampes ?

On attribue souvent les crampes à un manque d'électrolytes, mais les chercheurs débattent encore de leurs causes pendant l'effort, et les preuves que les boissons d'électrolytes les préviennent sont limitées. La fatigue musculaire est une autre explication majeure. Si vous transpirez beaucoup, avec une sueur salée, et que vous avez des crampes lors d'épreuves longues et chaudes, essayer davantage de sodium est raisonnable, mais ce n'est pas une solution garantie.

Potassium, magnésium et les autres

Potassium : l'EFSA considère qu'un apport de 3 500 mg par jour est adéquat pour les adultes. Fruits, légumes, légumineuses, pommes de terre, produits laitiers et oléagineux en sont les principales sources ; les pertes par la sueur sont faibles. Ne prenez pas de compléments de potassium sans avis médical, surtout en cas de maladie rénale ou de traitement contre l'hypertension.
Magnésium et calcium : les pertes par la sueur sont faibles, et l'alimentation les couvre chez la plupart des gens.
Chlorure : il accompagne le sodium (le sel de table est du chlorure de sodium), donc les mêmes règles s'appliquent.

Comment choisir un produit, si vous en avez besoin

Vérifiez le sodium par litre, pas le discours marketing, et comparez-le à la fourchette de 400 à 1 100 mg par litre ci-dessus.
Décidez si vous voulez du sucre. Pour les efforts de plus de 90 minutes environ, les glucides aident la performance. Au quotidien, un comprimé ou une poudre sans sucre évite des calories inutiles. Comparez dans boissons pour sportifs ou eau.
Testez-le à l'entraînement, jamais pour la première fois le jour de la course.
Ne buvez pas d'électrolytes toute la journée « au cas où » si vous êtes sédentaire : cela ne fait qu'ajouter du sodium à une alimentation déjà salée.

Les personnes souffrant d'hypertension, d'insuffisance cardiaque ou de maladie rénale, ou suivant un régime pauvre en sel, devraient demander l'avis de leur médecin avant d'utiliser des produits d'électrolytes.

L'essentiel

L'eau et des repas normaux suffisent au quotidien et pour la plupart des séances. Les électrolytes valent la peine en cas de forte transpiration prolongée (plus de 2 heures environ, plus de 1,2 litre par heure environ), de longues heures de travail physique à la chaleur, de récupération rapide entre deux séances, et de vomissements ou diarrhée (prenez une SRO). Si vous suivez votre hydratation avec Water Tracker, vous pouvez enregistrer une boisson d'électrolytes comme n'importe quelle autre boisson pour que votre total du jour reste exact.

Cet article est une information générale, pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez un traitement, demandez à votre médecin combien vous devriez boire.