Electrolitos: ¿cuándo los necesitas de verdad?

2026-10-30

La mayor parte del tiempo no necesitas bebidas ni pastillas de electrolitos: una dieta normal ya aporta más sodio del que pierdes al sudar, y el agua basta para la hidratación diaria y para entrenamientos de menos de una o dos horas. Los electrolitos son útiles en unas pocas situaciones concretas: ejercicio largo con mucho sudor (más de unas 2 horas sudando intensamente), muchas horas de trabajo físico con calor y pérdidas de líquido por vómitos o diarrea. Aquí tienes qué hacen los electrolitos, cuánto pierdes y cómo saber en qué grupo estás.

Qué son los electrolitos

Los electrolitos son minerales que llevan carga eléctrica cuando se disuelven en los líquidos del cuerpo. Los principales son el sodio, el potasio, el cloruro, el magnesio y el calcio. Ayudan a controlar cómo se reparte el agua en el organismo, mantienen en marcha nervios y músculos y contribuyen a la presión arterial.

Para la hidratación, el que más importa es el sodio. Es el principal electrolito del líquido que rodea a las células y el que más se pierde con el sudor. El potasio está sobre todo dentro de las células, y el sudor contiene relativamente poco.

¿Cuánto pierdes con el sudor?

Según la postura de la Sociedad Alemana de Nutrición sobre la reposición de líquidos en el deporte:

el sudor contiene de media unos 900 mg de sodio por litro, con valores individuales de unos 175 a 1.500 mg por litro;
la tasa de sudoración va de unos 0,3 a 2,5 litros por hora;
con ejercicio muy intenso y calor, se pueden perder 4–10 litros de agua y 3,5–7 g de sodio en un día.

Ahora compáralo con lo que comemos. La Organización Mundial de la Salud recomienda menos de 2.000 mg de sodio al día (5 g de sal), pero la ingesta media mundial ronda los 4.300 mg. Un entrenamiento de una hora en el que sudas 1 litro te cuesta unos 900 mg de sodio, que normalmente tu siguiente comida repone sin ningún esfuerzo.

Esa es la razón principal por la que la mayoría no necesita suplementos: la dieta media ya lleva un gran excedente de sodio.

Cuándo basta con agua

En el día a día, incluidos los días de calor en los que no haces trabajo físico duro.
Ejercicio de menos de 60–90 minutos, aunque sudes mucho.
Ejercicio más largo y moderado, si comes con normalidad antes y después.
Para rehidratarte después de entrenar cuando tienes tiempo: una comida normal aporta el sodio y el agua aporta el líquido.

El Instituto Nacional de Seguridad y Salud Ocupacional de EE. UU. (NIOSH) lo resume así en su guía de hidratación para trabajar con calor: el agua suele ser suficiente para hidratarse.

Cuándo ayudan de verdad los electrolitos

Ejercicio largo con mucho sudor

La postura alemana aconseja tomar sodio durante el ejercicio cuando la sudoración es alta (más de 1,2 litros por hora, aproximadamente) y la actividad dura más de unas 2 horas. Piensa en maratones, salidas largas en bici, triatlones o un día entero de senderismo con calor. Repones parte de una gran pérdida de sodio, y una cantidad moderada de sodio en la bebida también ayuda al intestino a absorber el agua.

Para las bebidas que se toman durante el ejercicio, el mismo documento da un rango de sodio de unos 400–1.100 mg por litro. Muchas bebidas deportivas estándar están en la parte baja; algunos productos «de electrolitos» están más arriba. Si no conoces tu tasa de sudoración, merece la pena medirla.

Recuperación rápida tras sudar mucho

Si has perdido mucho líquido y tienes que volver a rendir en pocas horas, añadir sodio (con comida, un tentempié salado o una bebida con electrolitos) a los 1,5 litros por kilo perdido te ayuda a retener el agua en lugar de orinarla. Consulta cuánto beber antes, durante y después del ejercicio.

Muchas horas de trabajo físico con calor

La construcción, la agricultura, la extinción de incendios y trabajos parecidos implican horas de sudor día tras día. Las comidas normales suelen cubrir la sal, y el agua sigue siendo la bebida principal. Si te saltas comidas o sudas de forma extrema, una bebida con electrolitos puede ayudar. Tienes consejos prácticos en cómo mantenerte hidratado cuando hace calor.

Vómitos y diarrea

Aquí los electrolitos importan por otra razón: pierdes sodio y potasio rápidamente por el intestino, y el agua sola no se absorbe tan bien. Las soluciones de rehidratación oral (SRO) de la farmacia están pensadas justo para esto; las bebidas deportivas no las sustituyen, porque su equilibrio de azúcar y sal es distinto. Consulta qué beber cuando estás enfermo. Pide consejo médico en el caso de bebés y personas mayores, o si los síntomas son intensos o duran más de uno o dos días.

Los electrolitos y el riesgo de beber demasiado

El sodio bajo en sangre (hiponatremia) en las pruebas de resistencia se debe sobre todo a beber demasiado líquido, no a perder demasiada sal con el sudor. La Mayo Clinic incluye entre las personas con más riesgo a quienes beben mucha agua en maratones, ultramaratones y triatlones. Las bebidas deportivas contienen mucho menos sodio que la sangre, así que no te protegen si bebes demasiado de ellas. La verdadera protección es beber según la sed y no terminar más pesado de lo que empezaste. Más en ¿se puede beber demasiada agua?

¿Y los calambres?

A menudo se culpa de los calambres a la falta de electrolitos, pero los investigadores aún debaten qué los causa durante el ejercicio, y las pruebas de que las bebidas con electrolitos los prevengan son limitadas. La fatiga muscular es otra de las explicaciones principales. Si sudas mucho y muy salado y te dan calambres en pruebas largas con calor, probar con más sodio es razonable, pero no es una solución garantizada.

Potasio, magnesio y los demás

Potasio: la EFSA considera adecuados 3.500 mg al día para adultos. Fruta, verdura, legumbres, patatas, lácteos y frutos secos son las principales fuentes; lo que se pierde con el sudor es poco. No tomes suplementos de potasio sin consejo médico, sobre todo si tienes enfermedad renal o tomas medicación para la tensión.
Magnesio y calcio: se pierde poco con el sudor, y la alimentación lo cubre en la mayoría de las personas.
Cloruro: va de la mano del sodio (la sal de mesa es cloruro de sodio), así que sigue las mismas reglas.

Cómo elegir un producto, si lo necesitas

Mira el sodio por litro, no el marketing, y compáralo con el rango de 400–1.100 mg por litro de arriba.
Decide si quieres azúcar. En entrenamientos de más de unos 90 minutos, los hidratos de carbono ayudan al rendimiento. Para el día a día, una pastilla o un polvo sin azúcar evita calorías vacías. Compara en bebidas deportivas o agua.
Pruébalo en los entrenamientos, nunca por primera vez el día de la carrera.
No bebas electrolitos todo el día «por si acaso» si eres sedentario: solo añades sodio a una dieta que ya es salada.

Las personas con hipertensión, insuficiencia cardiaca o enfermedad renal, o cualquiera que siga una dieta baja en sodio, deberían consultar a su médico antes de usar productos con electrolitos.

En resumen

Agua y comidas normales cubren el día a día y la mayoría de los entrenamientos. Los electrolitos merecen la pena con mucho sudor durante mucho tiempo (más de unas 2 horas, más de 1,2 litros por hora aproximadamente), muchas horas de trabajo físico con calor, recuperaciones rápidas entre sesiones y vómitos o diarrea (usa una SRO). Si controlas lo que bebes con Water Tracker, puedes registrar una bebida con electrolitos como cualquier otra para que tu total diario sea exacto.

Este artículo es información general, no consejo médico. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, pregunta a tu médico cuánto deberías beber.