Bien s'hydrater en avion et en altitude

2026-10-30

L'air en cabine est très sec, généralement entre 10 et 20 % d'humidité, mais chez un adulte en bonne santé, il assèche surtout les yeux, le nez et la peau plutôt que de déshydrater sérieusement l'organisme. Le conseil pratique est simple : buvez normalement pendant le vol, avec un verre d'eau (250 ml) toutes les une à deux heures sur les long-courriers, modérez l'alcool et bougez. En véritable altitude, en montagne, vos pertes d'eau augmentent bien, mais boire davantage ne prévient pas le mal des montagnes ; monter progressivement, si.

À quel point l'air en cabine est-il sec ?

Beaucoup. Les recommandations voyage des CDC américains indiquent que l'air en cabine affiche généralement 10 à 20 % d'humidité, bien moins que dans une maison ou un bureau ordinaire. À l'altitude de croisière, l'air ne contient presque pas d'humidité, et la cabine est renouvelée en permanence avec cet air extérieur.

La même page des CDC précise que la cabine est pressurisée à l'équivalent d'une altitude maximale d'environ 2 440 m. Cela signifie un peu moins d'oxygène dans le sang, ce que les voyageurs en bonne santé remarquent rarement, mais qui compte pour les personnes atteintes de maladies cardiaques ou pulmonaires.

L'avion déshydrate-t-il vraiment ?

Moins qu'on ne le croit. L'air sec augmente l'eau perdue par la respiration et par la peau, mais sur quelques heures, la quantité supplémentaire reste modeste. Les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé pour les voyageurs indiquent depuis longtemps que la faible humidité en cabine provoque un inconfort des yeux, du nez et de la peau, mais que rien ne montre qu'elle cause une déshydratation interne, et qu'il n'est pas nécessaire de boire plus que d'habitude.

Ce que la plupart des gens ressentent sur un long vol (yeux secs, gorge qui gratte, nez bouché, peau qui tiraille), c'est une sécheresse locale, pas le signe que tout le corps manque d'eau. C'est pourquoi les solutions les plus efficaces sont elles aussi locales :

Yeux : portez des lunettes plutôt que des lentilles sur les longs vols, ou utilisez des larmes artificielles.
Nez : un spray nasal d'eau saline aide.
Peau et lèvres : crème hydratante et baume à lèvres.

Cela dit, beaucoup de gens finissent réellement une journée de voyage en manque d'eau, pour des raisons qui ont peu à voir avec l'humidité :

Ils évitent de boire pour ne pas devoir enjamber leur voisin pour aller aux toilettes.
Ils boivent peu pendant les heures de contrôle de sécurité, de files d'attente et de retards.
Ils boivent de l'alcool et du café, et dorment pendant le service des boissons.
Ils arrivent dans un pays chaud.

L'objectif n'est donc pas de boire des litres en plus, mais de boire normalement malgré les circonstances.

Un plan simple pour les jours de vol

Avant

Buvez comme d'habitude ce jour-là ; arriver bien hydraté est plus facile que de rattraper le retard à bord.
Passez la sécurité avec une gourde vide et remplissez-la à une fontaine ou dans un café en zone d'embarquement.
Sur les longs vols, réservez si possible un siège côté couloir : vous boirez et bougerez plus librement.

À bord

Buvez régulièrement, environ un verre d'eau toutes les une à deux heures sur les long-courriers, plus de l'eau aux repas. Acceptez de l'eau à chaque passage du chariot.
Attention à l'alcool. L'alcool augmente la production d'urine en freinant l'hormone qui aide les reins à retenir l'eau (plus de détails dans alcool, déshydratation et gueule de bois). Il pourrait aussi avoir plus d'effet en vol : dans une étude de 2024 du Centre aérospatial allemand (DLR), de jeunes adultes en bonne santé ayant bu de l'alcool puis dormi à une pression de cabine simulée avaient un taux d'oxygène sanguin nettement plus bas et une fréquence cardiaque plus élevée que ceux qui n'avaient pas bu. L'étude était petite et réalisée en laboratoire, mais c'est une raison de plus de s'en tenir à un verre, ou de s'abstenir.
Le café et le thé ne posent pas de problème en quantité modérée et comptent dans vos apports en liquides (voir le café déshydrate-t-il ?). Gardez seulement en tête que la caféine peut rendre le sommeil plus difficile sur un vol de nuit.
Bougez. Les longs vols augmentent le risque de caillots sanguins dans les jambes (thrombose veineuse profonde). Pour les trajets de quatre heures ou plus, le NHS britannique conseille de boire beaucoup d'eau, éviter l'alcool, porter des vêtements amples et marcher quand c'est possible. Boire de l'eau ne prévient pas les caillots à lui seul, mais cela vous donne une raison de faire l'aller-retour jusqu'à l'office.

Après

Buvez avec votre premier repas à l'arrivée, et gardez une bouteille sur vous le premier jour, surtout si vous avez atterri dans un endroit chaud (voir l'hydratation par temps chaud).
Le décalage horaire et la déshydratation provoquent tous deux fatigue et maux de tête : il vaut la peine d'écarter la cause la plus simple.

L'hydratation en véritable altitude

Les séjours en montagne, c'est une autre histoire. Au-delà d'environ 2 500 m, vous respirez plus vite et plus profondément, et l'air froid et sec de la montagne emporte davantage d'eau de vos poumons à chaque respiration. Beaucoup de gens urinent aussi davantage les premiers jours en altitude, dans le cadre de l'acclimatation normale. Ajoutez la randonnée ou le ski, et les pertes de liquides peuvent devenir importantes.

Mais une croyance répandue est fausse : boire de grandes quantités d'eau ne prévient pas le mal des montagnes. Une synthèse des recommandations de la Wilderness Medical Society indique que l'hyperhydratation forcée n'est pas efficace pour prévenir le mal d'altitude et augmente le risque de baisse du sodium sanguin. Rester correctement hydraté reste important, car la déshydratation provoque maux de tête, fatigue et nausées, faciles à confondre avec le mal aigu des montagnes.

Ce qui prévient vraiment le mal d'altitude, c'est de monter progressivement. Les CDC indiquent que tout voyageur non acclimaté qui dort à 2 450 m ou plus est à risque, recommandent d'éviter l'alcool pendant les 48 premières heures en haute altitude, et conseillent de parler à un médecin d'un traitement préventif pour les séjours plus à risque.

Une approche pratique en altitude :

Buvez régulièrement, assez pour garder des urines claires ; le froid peut atténuer la soif.
Emportez de l'eau en randonnée et empêchez vos bouteilles de geler (bouteilles isothermes, ou rangées à l'envers dans le sac).
Mangez à heures régulières ; l'alimentation apporte de l'eau et du sel.
Considérez un mal de tête accompagné de nausées, d'une fatigue inhabituelle ou d'un mauvais sommeil comme un possible mal des montagnes, pas comme de la simple « soif ». Arrêtez de monter, et redescendez si les symptômes s'aggravent.

Qui doit être plus prudent

Parlez-en à votre médecin avant de prendre l'avion ou de partir en altitude si vous êtes enceinte, si vous avez une maladie cardiaque, pulmonaire ou rénale, des antécédents de caillots sanguins, ou si vous prenez des diurétiques. Pour des conseils propres à la grossesse, voyez combien d'eau boire pendant la grossesse.

Rendez-le automatique

Les jours de voyage bousculent les routines, et c'est justement là qu'un petit rappel aide. Water Tracker fonctionne de façon autonome sur votre Apple Watch : vous pouvez enregistrer le verre d'eau du chariot en tournant la Digital Crown, même avec votre téléphone en mode avion, et ses rappels s'arrêtent dès que vous avez atteint votre objectif du jour. Tout est stocké sur vos appareils, sans compte.

En résumé

L'air en cabine est extrêmement sec, mais chez les voyageurs en bonne santé, il irrite surtout les yeux, le nez et la peau ; il ne provoque pas de déshydratation importante. Buvez normalement les jours de vol, environ un verre d'eau toutes les une à deux heures sur les long-courriers, limitez l'alcool, levez-vous et bougez. En véritable altitude, gardez des apports suffisants sans vous forcer à boire davantage ; c'est la montée progressive qui prévient le mal des montagnes.

Cet article est une information générale, pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez un traitement, demandez à votre médecin combien vous devriez boire.