Comment rester hydraté quand il fait chaud

2026-10-30

Quand il fait chaud, buvez régulièrement tout au long de la journée au lieu d'attendre d'avoir très soif, gardez de l'eau sur vous et vérifiez que vos urines restent jaune clair. Si vous travaillez ou faites du sport à la chaleur, un bon repère de l'Institut national américain pour la sécurité et la santé au travail (NIOSH) est un verre (environ 250 ml) toutes les 15 à 20 minutes, mais pas plus d'environ 1,4 litre par heure. Tout aussi important : restez au frais, évitez les heures les plus chaudes et connaissez les signes de l'épuisement dû à la chaleur et du coup de chaleur, car boire ne suffit pas à vous protéger de la surchauffe.

Pourquoi la chaleur augmente vos besoins en eau

Votre corps se refroidit surtout en transpirant. Par forte chaleur, vous transpirez même au repos, et en activité les pertes peuvent atteindre 1 à 2 litres par heure, voire plus. En outre :

L'humidité ralentit l'évaporation de la sueur : vous transpirez davantage pour un refroidissement moindre.
La soif arrive en retard. Vous pouvez perdre pas mal de liquide avant d'avoir vraiment soif, surtout si vous êtes occupé, âgé ou distrait.
Chaleur et déshydratation s'aggravent mutuellement. Moins de liquide, c'est moins de sueur et moins de sang vers la peau : la température du corps monte plus vite.

Les recommandations des CDC sur la chaleur et la santé conseillent de boire de l'eau les jours chauds même sans activité, d'avoir une bouteille sur soi et de surveiller la couleur des urines : jaune clair ou transparentes signifie généralement que vous buvez assez.

Combien boire

Il n'existe pas de chiffre unique, car tout dépend de votre gabarit, de la température et de ce que vous faites. Quelques repères pratiques :

Au repos, par une journée chaude : partez de votre objectif quotidien habituel (voir combien d'eau boire par jour) et ajoutez quelques verres. Buvez un verre à chaque repas et un entre les repas.
En travaillant ou en faisant du sport dehors : environ 250 ml toutes les 15 à 20 minutes, soit à peu près 0,7 à 1 litre par heure, selon les recommandations d'hydratation du NIOSH. De petites quantités fréquentes valent mieux que de grandes quantités de temps en temps.
La limite haute : ne buvez pas plus d'environ 1,4 litre par heure. Au-delà, le sodium du sang peut se diluer, ce qui est en soi une urgence médicale (voir peut-on boire trop d'eau ?).
Ensuite : la plupart des gens ont besoin de plusieurs heures pour compenser la sueur perdue. Continuez à boire dans la soirée et prenez un vrai repas ; l'alimentation remplace le sel perdu.

Quoi boire (et quoi limiter)

L'eau reste le meilleur choix au quotidien. L'eau fraîche convient très bien et peut être plus agréable à boire.
L'alimentation compte aussi : les fruits et légumes comme la pastèque, le concombre ou la tomate apportent de l'eau. Voir les aliments riches en eau.
Les boissons d'électrolytes sont utiles pour de longues heures de transpiration, de travail physique ou d'effort prolongé ; pour la plupart des gens, l'eau et des repas normaux suffisent par une journée chaude. Plus de détails dans électrolytes : quand en avez-vous besoin ?
Limitez l'alcool, et allez-y doucement sur les boissons très sucrées et la caféine. Les conseils du NHS en cas de canicule recommandent de boire régulièrement des boissons fraîches et de limiter l'alcool, la caféine et les boissons chaudes. Un café modéré ne pose pas de problème si vous en buvez habituellement ; voir le café déshydrate-t-il ?

Un plan pratique pour une journée chaude

Le matin : buvez un ou deux verres au petit-déjeuner. Consultez la météo et prévoyez les activités extérieures tôt le matin ou en soirée.
En sortant : emportez une bouteille pleine et remplissez-la dès que possible.
À la mi-journée : restez à l'ombre ou à l'intérieur, surtout entre 11 h et 15 h. Portez des vêtements amples et clairs, un chapeau et de la crème solaire.
Toutes les heures : buvez quelque chose, même sans soif. Les rappels aident quand on est occupé.
Si vous êtes actif : suivez la règle des 250 ml toutes les 15 à 20 minutes, faites des pauses à l'ombre et ralentissez.
Le soir : continuez à boire, prenez un vrai repas et vérifiez la couleur de vos urines.
La nuit : gardez la chambre fraîche : fermez les volets en journée et ouvrez les fenêtres quand l'air extérieur s'est rafraîchi.

S'habituer à la chaleur

Le corps s'adapte à la chaleur en une à deux semaines environ : vous transpirez plus tôt, davantage, et perdez moins de sel dans la sueur. D'ici là, vous êtes plus vulnérable. Aux États-Unis, les recommandations de sécurité au travail appliquent une « règle des 20 % » aux nouveaux travailleurs : pas plus de 20 % du temps habituel à la chaleur le premier jour, puis pas plus de 20 % de plus chaque jour. Le même principe vaut pour le sport : lors des premiers jours chauds de l'été, ou en vacances sous un climat plus chaud, raccourcissez et ralentissez vos séances.

Connaître les signes d'alerte

Épuisement dû à la chaleur

Selon le NHS, les signes incluent maux de tête, vertiges, nausées ou vomissements, transpiration abondante avec une peau pâle et moite, crampes, température élevée, soif intense, fatigue et irritabilité. Si quelqu'un présente ces signes :

Installez la personne dans un endroit frais.
Desserrez ou retirez les vêtements superflus.
Faites-lui boire beaucoup d'eau ; une boisson pour sportifs ou une solution de réhydratation orale conviennent aussi.
Rafraîchissez sa peau avec de l'eau fraîche et éventez-la ; des poches de froid sous les aisselles ou sur la nuque aident.

Elle devrait commencer à aller mieux en 30 minutes environ.

Coup de chaleur : une urgence

Appelez le 112 si la personne ne va pas mieux après 30 minutes de refroidissement et d'hydratation, ou si elle présente des signes de coup de chaleur : température très élevée, peau chaude qui ne transpire plus, confusion ou troubles de la coordination, convulsions ou perte de connaissance. Continuez à la refroidir en attendant les secours. N'essayez pas de faire boire une personne confuse ou pas pleinement consciente.

Les personnes les plus à risque

Le NHS et les CDC citent notamment :

Les personnes âgées, dont la sensation de soif est plus faible et qui peuvent prendre des médicaments influant sur l'équilibre hydrique. Voir l'hydratation des personnes âgées.
Les bébés et les jeunes enfants.
Les femmes enceintes.
Les personnes atteintes de maladies cardiaques, pulmonaires ou rénales, ou prenant plusieurs médicaments. N'arrêtez et ne modifiez pas un traitement de vous-même ; demandez à votre médecin s'il faut ajuster quelque chose pendant une canicule.
Les personnes qui travaillent ou font du sport en extérieur.
Les personnes qui vivent seules. Pendant une canicule, prenez des nouvelles de vos voisins et de vos proches.

Laissez vos outils se souvenir pour vous

Par forte chaleur, le plus difficile est souvent tout simplement de penser à boire. Les rappels de Water Tracker vous accompagnent tout au long de la journée et se taisent dès que vous avez atteint votre objectif, et vous pouvez noter une boisson depuis un widget de l'écran d'accueil, avec Siri ou sur votre Apple Watch sans sortir votre téléphone. Si vous indiquez être actif, l'objectif suggéré est un peu plus élevé ; les jours de très forte chaleur, vous pouvez simplement augmenter votre objectif.

L'essentiel

Buvez régulièrement les jours chauds, avant d'avoir très soif, et visez des urines jaune clair.
Dehors et en activité : environ 250 ml toutes les 15 à 20 minutes, sans dépasser environ 1,4 litre par heure.
Pour la plupart, l'eau et les repas suffisent ; les électrolytes aident après de longues heures de forte transpiration.
Évitez la chaleur de la mi-journée, adaptez-vous sur 1 à 2 semaines et connaissez les signes de l'épuisement dû à la chaleur et du coup de chaleur.

Cet article est une information générale, pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez un traitement, demandez à votre médecin combien vous devriez boire.