L'eau aide-t-elle contre la constipation ?

2026-10-30

Oui, mais surtout comme alliée des fibres. Si vous manquez de liquides, boire davantage peut ramollir les selles, et dans un essai, des personnes qui mangeaient environ 25 g de fibres par jour allaient nettement plus souvent à la selle quand elles buvaient en plus 1,5 à 2 litres d'eau. Si vous êtes déjà bien hydraté, l'eau en plus a peu de chances de régler la constipation à elle seule. La combinaison qui marche pour la plupart des gens : assez de fibres, assez de liquides et une activité physique régulière.

Pourquoi les liquides comptent pour votre intestin

Le rôle principal du gros intestin est d'absorber l'eau des aliments digérés. Plus les selles y restent longtemps, plus elles perdent d'eau et deviennent dures et sèches. Quand vous ne buvez pas assez, votre corps retient l'eau plus fortement, ce qui peut rendre les selles plus difficiles à évacuer.

Les fibres agissent en retenant l'eau dans les selles. Les fibres solubles (avoine, légumineuses, fruits) forment un gel ; les fibres insolubles (son de blé, céréales complètes, peau des légumes) apportent du volume. Toutes ont besoin d'eau pour agir. C'est pourquoi le NIDDK (Instituts nationaux de la santé américains) le résume simplement : mangez assez de fibres et buvez beaucoup pour qu'elles agissent mieux.

Ce que montrent les études

L'eau avec les fibres

L'étude la plus nette est un essai randomisé italien d'Anti et ses collègues (1998). Il portait sur 117 adultes de 18 à 50 ans souffrant de constipation fonctionnelle chronique. Pendant deux mois, tous ont suivi un régime d'environ 25 g de fibres par jour. Un groupe devait boire 2 litres d'eau minérale par jour (2,1 litres en moyenne) ; l'autre buvait à volonté (environ 1,1 litre). Les deux groupes se sont améliorés, mais la fréquence des selles a augmenté nettement plus, et le recours aux laxatifs a davantage baissé, dans le groupe qui buvait plus. Les auteurs ont conclu que l'effet des fibres « peut être nettement renforcé en portant les apports en liquides à 1,5–2,0 litres par jour ».

Les fibres seules

Une méta-analyse d'essais randomisés de 2016 a regroupé sept essais et montré que les compléments de fibres augmentent la fréquence des selles chez les adultes constipés chroniques par rapport à un placebo. L'effet était modéré et les essais petits. Les fibres sont le levier principal ; l'eau les aide à agir.

L'eau seule

Il y a peu de bonnes preuves que boire plus que nécessaire aide si vous êtes déjà bien hydraté. Les reins éliminent l'excédent dans les urines ; il ne va pas au côlon. Donc si vous buvez déjà assez et que vos urines sont claires, l'étape suivante est en général plus de fibres ou plus d'activité, pas plus d'eau.

Les preuves restent modestes, quelques essais seulement, mais elles concordent avec le fonctionnement de la digestion, et ces conseils comportent peu de risques pour la plupart des gens.

Un plan pratique

1. Vérifiez ce que vous buvez

À titre de repère, l'Autorité européenne de sécurité des aliments juge adéquats environ 2,0 litres d'eau totale par jour pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes, aliments et boissons compris ; environ 70 à 80 % proviennent en général des boissons. Des urines jaune pâle tout au long de la journée sont un bon signe que vous buvez assez. Plus de détails dans combien d'eau boire par jour ?

Si vous buviez beaucoup moins, augmentez progressivement : un verre de plus à chaque repas et un entre les repas.

2. Augmentez les fibres doucement

La plupart des adultes ont besoin d'environ 22 à 34 g de fibres par jour, selon l'âge et le sexe, d'après le NIDDK. Beaucoup de gens en mangent bien moins. Bonnes sources :

flocons d'avoine, pain et céréales complets, riz complet ;
haricots, lentilles, pois chiches ;
fruits comme les poires, les pommes, les fruits rouges et le kiwi, et fruits secs comme les pruneaux ;
légumes, surtout avec la peau ;
graines comme les graines de lin.

Ajoutez les fibres sur une ou deux semaines plutôt que d'un coup. Une hausse brutale peut provoquer gaz et ballonnements. Et à mesure que vous ajoutez des fibres, buvez davantage.

3. Bougez

Une activité physique régulière, même une marche quotidienne, aide les selles à progresser dans l'intestin. Le NHS (le service de santé britannique) conseille une marche ou un footing quotidien en plus des liquides et des fibres.

4. N'ignorez pas l'envie

Le NHS conseille de ne pas vous retenir quand l'envie se présente, et de garder une heure et un lieu réguliers en prenant votre temps. Beaucoup de gens trouvent que le moment après un repas, souvent le petit-déjeuner, est le plus propice, car manger stimule l'intestin.

5. Laissez le temps agir

Selon le NHS, les changements d'alimentation et de mode de vie peuvent mettre de quelques jours à quelques semaines à agir. S'ils ne suffisent pas, un pharmacien peut vous conseiller un laxatif à utiliser sur une courte période.

Le café et les autres boissons aident-ils ?

Le café stimule le côlon chez beaucoup de gens, et il compte dans vos liquides de la journée. Le thé, le lait, les soupes et les fruits riches en eau comptent aussi. L'exception, c'est l'alcool : le NHS conseille de l'éviter en cas de constipation. Pour savoir quelles boissons comptent dans votre objectif d'eau, lisez le café, le thé, le lait et le jus comptent-ils ?

Quand consulter un médecin

La constipation est fréquente et généralement bénigne, mais le NHS conseille de consulter votre médecin traitant si :

elle ne s'améliore pas avec le traitement ou revient sans cesse ;
vous avez du sang dans les selles ou une perte de poids inexpliquée ;
vous êtes aussi fatigué en permanence ;
vous avez souvent des ballonnements ou des douleurs au ventre ;
votre transit change brusquement ;
elle est due à un médicament, comme les antalgiques opioïdes (n'arrêtez pas un médicament prescrit sans en parler d'abord).

Parlez-en aussi à un médecin avant d'augmenter fortement vos apports en liquides si vous avez une maladie cardiaque ou rénale ou si l'on vous a demandé de limiter les liquides, ainsi qu'en cas de constipation chez un bébé, pendant la grossesse ou chez une personne âgée qui prend plusieurs médicaments. La constipation est d'ailleurs une conséquence fréquente du manque de liquides chez les personnes âgées.

Garder les deux habitudes

Les changements qui soulagent la constipation ne marchent que si vous les maintenez. Si vous oubliez souvent de boire dans la journée, une application de suivi peut aider. Water Tracker vous donne un objectif quotidien selon votre poids et votre activité, vous permet d'enregistrer un verre d'un geste depuis votre iPhone, votre Apple Watch ou un widget, et envoie des rappels qui se taisent dès que l'objectif est atteint. Les graphiques hebdomadaires montrent d'un coup d'œil si vous buvez régulièrement, ce qui compte quand vous ajoutez des fibres. Pour d'autres façons d'ancrer l'habitude, lisez 15 façons simples de boire plus d'eau.

En bref

L'eau aide contre la constipation surtout en permettant aux fibres de faire leur travail. Visez 22 à 34 g de fibres par jour, augmentés progressivement, assez de liquides pour garder des urines claires, et une activité régulière. Si vous buvez déjà assez, plus d'eau seule a peu de chances d'aider. Consultez si la constipation persiste, revient souvent ou s'accompagne de sang, d'une perte de poids ou de douleurs.

Cet article est une information générale, pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez un traitement, demandez à votre médecin combien vous devriez boire.