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¿El agua ayuda con el estreñimiento?
Sí, pero sobre todo como compañera de la fibra. Si te falta líquido, beber más puede ablandar las heces, y en un ensayo las personas que tomaban unos 25 g de fibra al día iban al baño claramente más a menudo cuando además bebían de 1,5 a 2 litros de agua. Si ya estás bien hidratado, es poco probable que el agua extra por sí sola resuelva el estreñimiento. La combinación que funciona para la mayoría es suficiente fibra, suficiente líquido y moverse con regularidad.
Por qué el líquido importa para tu intestino
La función principal del intestino grueso es absorber el agua de los alimentos digeridos. Cuanto más tiempo pasan las heces ahí, más agua se extrae y más duras y secas se vuelven. Cuando no bebes lo suficiente, tu cuerpo retiene el agua con más fuerza, lo que puede hacer que las heces cuesten más de expulsar.
La fibra funciona reteniendo agua en las heces. La fibra soluble (avena, legumbres, fruta) forma un gel; la insoluble (salvado de trigo, cereales integrales, piel de las verduras) aporta volumen. Las dos necesitan agua para hacer su trabajo. Por eso el NIDDK (Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.) lo resume así: come suficiente fibra y bebe mucho líquido para que la fibra funcione mejor.
Qué muestran los estudios
Agua más fibra
El estudio más claro es un ensayo aleatorizado italiano de Anti y su equipo (1998). Incluyó a 117 adultos de 18 a 50 años con estreñimiento funcional crónico. Durante dos meses, todos siguieron una dieta con unos 25 g de fibra al día. A un grupo se le pidió beber 2 litros de agua mineral al día (de media bebieron 2,1 litros); el otro bebía lo que quería (alrededor de 1,1 litros). Los dos grupos mejoraron, pero en el grupo que bebía más la frecuencia de deposiciones aumentó significativamente más y el uso de laxantes bajó más. Los autores concluyeron que el efecto de la fibra "puede potenciarse significativamente aumentando la ingesta de líquidos a 1,5–2,0 litros al día".
La fibra por sí sola
Un metaanálisis de ensayos aleatorizados de 2016 reunió siete ensayos y encontró que los suplementos de fibra aumentan la frecuencia de deposiciones en adultos con estreñimiento crónico en comparación con un placebo. El efecto fue moderado y los ensayos, pequeños. La fibra es la palanca principal; el agua la ayuda a funcionar.
El agua por sí sola
Hay poca evidencia de calidad de que beber más de lo que necesitas ayude si ya estás bien hidratado. Los riñones eliminan el exceso con la orina; no llega al colon. Así que si ya bebes lo suficiente y tu orina es clara, el siguiente paso suele ser más fibra o más actividad, no más agua.
La evidencia es modesta, pocos ensayos, pero encaja con cómo funciona la digestión, y el consejo tiene poco riesgo para la mayoría de las personas.
Un plan práctico
1. Revisa cuánto bebes
Como referencia, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera adecuados unos 2,0 litros de agua total al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres, sumando alimentos y bebidas; alrededor del 70–80 % suele venir de lo que bebes. Una orina amarillo claro durante el día es buena señal de que bebes lo suficiente. Más detalles en ¿cuánta agua deberías beber al día?
Si has estado bebiendo mucho menos, aumenta poco a poco: añade un vaso en cada comida y otro entre comidas.
2. Aumenta la fibra despacio
La mayoría de los adultos necesita aproximadamente de 22 a 34 g de fibra al día, según la edad y el sexo, de acuerdo con el NIDDK. Mucha gente toma bastante menos. Buenas fuentes:
- avena, pan y cereales integrales, arroz integral;
- alubias, lentejas, garbanzos;
- frutas como peras, manzanas, frutos rojos y kiwi, y frutas desecadas como las ciruelas pasas;
- verduras, sobre todo con piel;
- semillas como las de lino.
Añade la fibra a lo largo de un par de semanas, no de golpe. Un aumento brusco puede causar gases e hinchazón. Y a medida que añades fibra, añade también líquido.
3. Muévete
La actividad física regular, aunque sea un paseo diario, ayuda a que las heces avancen por el intestino. El NHS (el sistema público de salud británico) sugiere caminar o correr a diario, además del líquido y la fibra.
4. No ignores las ganas
El NHS aconseja no aguantarse cuando tienes ganas, y mantener una hora y un lugar regulares, con tiempo de sobra. A mucha gente le va mejor después de una comida, a menudo el desayuno, porque comer estimula el intestino.
5. Date tiempo
Según el NHS, los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden tardar de unos días a unas semanas en hacer efecto. Si no bastan, en la farmacia pueden recomendarte un laxante para usar durante poco tiempo.
¿Ayudan el café y otras bebidas?
El café estimula el colon en muchas personas y cuenta para tu líquido diario. El té, la leche, las sopas y la fruta rica en agua también cuentan. La excepción es el alcohol: el NHS aconseja evitarlo cuando estás estreñido. Para saber qué bebidas cuentan para tu objetivo de agua, consulta ¿cuentan el café, el té, la leche y el zumo?
Cuándo ir al médico
El estreñimiento es frecuente y suele ser inofensivo, pero el NHS aconseja ir al médico de cabecera si:
- no mejora con el tratamiento o vuelve una y otra vez;
- tienes sangre en las heces o pierdes peso sin explicación;
- además te sientes cansado todo el tiempo;
- tienes hinchazón o dolor de barriga con frecuencia;
- tus hábitos intestinales cambian de repente;
- lo causa un medicamento, como los analgésicos opioides (no dejes un medicamento recetado sin consultarlo antes).
Habla también con un médico antes de aumentar mucho los líquidos si tienes una enfermedad del corazón o de los riñones o te han dicho que limites los líquidos, y en caso de estreñimiento en bebés, durante el embarazo o en personas mayores que toman varios medicamentos. El estreñimiento también es una consecuencia frecuente de beber poco en las personas mayores.
Mantener los dos hábitos
Los cambios que alivian el estreñimiento solo funcionan si los mantienes. Si sueles olvidarte de beber durante el día, una app de seguimiento puede ayudarte. Water Tracker te da un objetivo diario según tu peso y tu actividad, te permite registrar un vaso con un toque desde el iPhone, el Apple Watch o un widget, y te envía recordatorios que se callan en cuanto alcanzas tu objetivo. Los gráficos semanales te permiten ver de un vistazo si bebes con constancia, que es lo que importa cuando estás añadiendo fibra. Para más formas de crear el hábito, consulta 15 formas fáciles de beber más agua.
En resumen
El agua ayuda con el estreñimiento sobre todo porque permite que la fibra haga su trabajo. Apunta a 22–34 g de fibra al día, aumentada poco a poco, suficiente líquido para que tu orina sea clara y movimiento regular. Si ya bebes lo suficiente, es poco probable que más agua por sí sola ayude. Ve al médico si el estreñimiento persiste, vuelve una y otra vez o viene con sangre, pérdida de peso o dolor.
Este artículo es información general, no consejo médico. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, pregunta a tu médico cuánto deberías beber.
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