Quanto beber antes, durante e depois do exercício

2026-10-30

Comece o treino já hidratado, beba durante só se a sessão passar de cerca de uma hora e, depois, reponha o que você realmente perdeu. Em números: cerca de 5–10 ml por kg de peso corporal nas 2–4 horas antes, mais ou menos 0,4–0,8 litro por hora durante sessões longas (guiado pela sede) e cerca de 1,5 litro para cada quilo perdido se você precisar se recuperar rápido. Esses valores vêm do posicionamento do American College of Sports Medicine (ACSM) e do posicionamento de 2020 da Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) sobre reposição de líquidos no esporte. Veja como transformar isso em um plano.

Por que a quantidade importa (nos dois sentidos)

Quando você se exercita, a maior parte da energia gasta vira calor, e o suor é a forma de se livrar dele. A quantidade de suor varia muito: de cerca de 0,3 a 2,5 litros por hora, dependendo da pessoa, da intensidade e do clima.

Beber pouco é um problema. Perder 2–4% da massa corporal em suor está associado a menos resistência, menos força e menos concentração, e o efeito é maior no calor. Por isso a meta do ACSM é evitar perder mais de 2% do peso corporal durante o exercício. Para uma pessoa de 70 kg, isso dá 1,4 kg.

Beber demais também é um problema. Beber muito mais do que você sua, principalmente água pura por muitas horas, pode diluir o sódio do sangue (hiponatremia associada ao exercício). É raro, mas pode ser perigoso, e atinge sobretudo os participantes mais lentos de provas longas que bebem em toda oportunidade. Falamos disso em detalhes em dá para beber água demais?.

Ou seja, o objetivo não é "beber o máximo possível", e sim ficar no meio do caminho entre esses dois extremos.

Antes do exercício: comece hidratado, sem exagero

Se você bebeu normalmente ao longo do dia, provavelmente já está bem. Para sessões importantes ou longas, a orientação é:

2–4 horas antes: cerca de 5–10 ml por kg de peso corporal, ou seja, uns 350–700 ml para uma pessoa de 70 kg.
Olhe a urina: o ideal é amarelo-claro. Se ainda estiver escura, beba mais um pouco. Veja o que a cor da urina diz.
Não exagere: beber muito logo antes de começar só manda você ao banheiro e, em casos extremos, baixa o sódio do sangue antes mesmo da largada.

Beber algumas horas antes, e não nos últimos dez minutos, dá tempo aos rins para eliminar o excesso.

Durante o exercício: depende da duração e do calor

Menos de uma hora, mais ou menos

Na maioria dos treinos com menos de 60 minutos (academia, uma corrida de 5 km, uma aula de spinning), você não precisa beber durante se começou bem hidratado. Dê um gole se estiver com sede ou se estiver calor; caso contrário, beba depois.

De uma a várias horas

Aqui beber começa a fazer diferença. A faixa do ACSM de cerca de 0,4–0,8 litro por hora é uma boa referência. Na prática:

Goles pequenos e regulares funcionam melhor do que beber muito de uma vez.
Para a maioria das pessoas, a sede é um guia confiável. Um painel internacional de consenso sobre hiponatremia associada ao exercício (Hew-Butler et al., 2015) concluiu que beber quando se tem sede é a estratégia individual mais segura para a maioria dos atletas.
Um teto útil: o posicionamento alemão sugere repor no máximo cerca de 80% do suor perdido em esforços longos. Você deve terminar um pouco mais leve do que começou, nunca mais pesado.

Se quiser saber os seus números em vez de chutar, meça sua taxa de suor. Basta uma pesagem antes e outra depois.

Quando só água não basta

A água é a bebida certa para a maioria das sessões. Sódio e carboidratos começam a ajudar quando:

você sua muito (mais de cerca de 1,2 litro por hora) e a atividade dura mais de umas 2 horas: acrescente sódio;
o esforço passa de uns 90 minutos ou é uma partida longa: cerca de 30–60 g de carboidrato por hora ajudam no desempenho.

Se isso vem de um isotônico, de um gel com água ou de comida, fica a seu critério; veja isotônico ou água e eletrólitos: quando você realmente precisa deles.

Depois do exercício: reponha o que perdeu

A medida mais simples é a balança. Cada quilo perdido durante uma sessão corresponde a cerca de um litro de líquido.

Se você tem tempo (nenhum treino pesado no dia seguinte e perda de menos de uns 5% da massa corporal), refeições normais, lanches e água bastam para reidratar. A comida tem tanto água quanto o sal que você perdeu no suor.
Se precisa se recuperar rápido (dois treinos no mesmo dia, um torneio), mire em cerca de 1,5 litro de líquido por quilo perdido, distribuído nas horas seguintes. Os 50% a mais cobrem a urina que você vai produzir nesse meio-tempo.
Beba em porções, não tudo de uma vez, e junte com uma refeição ou um lanche salgado. O sódio ajuda o corpo a reter a água em vez de eliminá-la direto.

Exemplo: você pesa 72,0 kg antes de duas horas de bike e 71,0 kg depois. Para se recuperar rápido para amanhã, são cerca de 1,5 litro ao longo da noite, além do que você já bebe no jantar.

Um plano simples para as sessões mais comuns

30–60 minutos, clima ameno: beba normalmente durante o dia, um copo nas horas antes e, depois, beba conforme a sede.
60–90 minutos ou calor: 350–700 ml nas 2–4 horas antes, goles conforme a sede durante (cerca de 0,4–0,8 l/h), e se pese antes e depois algumas vezes para conhecer o seu padrão.
Mais de 2 horas: tudo isso mais uma bebida ou comida com sódio e carboidratos, e um plano já testado nos treinos. Para corrida especificamente, veja hidratação para corredores.
Dois treinos no mesmo dia: pese-se antes e depois do primeiro e reponha cerca de 1,5 l por quilo perdido, com comida e um pouco de sal, antes do segundo.

Não esqueça o resto do dia

A necessidade do treino se soma à sua ingestão diária normal. Se você treina quase todo dia, sua base é um pouco maior que a de uma pessoa sedentária. A meta sugerida pelo Water Tracker leva isso em conta: parte de cerca de 33 ml por kg de peso corporal e soma 500 ml se você se marcar como ativo. Você pode registrar a garrafa que bebeu na academia pelo iPhone ou direto no Apple Watch, e cada registro pode ser salvo no app Saúde.

Resumindo

Comece hidratado: 5–10 ml/kg nas 2–4 horas antes, buscando urina amarelo-clara.
Com menos de uma hora, normalmente não é preciso beber durante o exercício.
Sessões mais longas: goles conforme a sede, cerca de 0,4–0,8 l por hora, terminando um pouco mais leve, não mais pesado.
Acrescente sódio e carboidratos em esforços longos e com muito suor.
Depois, comida e água bastam na maioria das vezes; se precisar se recuperar rápido, beba cerca de 1,5 l por quilo perdido.

Este artigo traz informações gerais, não orientação médica. Se você tem alguma condição de saúde, está grávida ou toma medicamentos, pergunte ao seu médico quanto deve beber.