Cuánto beber antes, durante y después del ejercicio

2026-10-30

Empieza el entrenamiento ya hidratado, bebe durante la sesión solo si dura más de una hora aproximadamente y, al terminar, repón lo que realmente has perdido. En cifras: unos 5–10 ml por kg de peso corporal en las 2–4 horas previas, aproximadamente 0,4–0,8 litros por hora en sesiones largas (guiándote por la sed) y alrededor de 1,5 litros por cada kilo perdido si necesitas recuperarte rápido. Estas cifras proceden de la declaración de postura del American College of Sports Medicine (ACSM) y de la postura de 2020 de la Sociedad Alemana de Nutrición sobre la reposición de líquidos en el deporte. Así puedes convertirlas en un plan.

Por qué importa la cantidad (en ambos sentidos)

Cuando haces ejercicio, la mayor parte de la energía que quemas se convierte en calor, y el sudor es la forma de eliminarlo. La tasa de sudoración varía muchísimo: de unos 0,3 a 2,5 litros por hora según la persona, la intensidad y el clima.

Beber demasiado poco es un problema. Perder un 2–4% de tu masa corporal en sudor se asocia con menos resistencia, fuerza y concentración, y el efecto es mayor con calor. Por eso el objetivo del ACSM es no perder más del 2% del peso corporal durante el ejercicio. Para una persona de 70 kg, eso son 1,4 kg.

Beber demasiado también es un problema. Beber mucho más de lo que sudas, sobre todo agua sola durante muchas horas, puede diluir el sodio de la sangre (hiponatremia asociada al ejercicio). Es poco frecuente, pero puede ser peligrosa, y afecta sobre todo a participantes lentos en pruebas largas que beben en cada ocasión. Lo explicamos en detalle en ¿se puede beber demasiada agua?.

Así que la meta no es «beber todo lo posible», sino quedarse entre esos dos extremos.

Antes del ejercicio: empieza hidratado, sin atiborrarte

Si has bebido con normalidad durante el día, probablemente ya estás bien. Para sesiones importantes o largas, la pauta es:

2–4 horas antes: unos 5–10 ml por kg de peso corporal. Es decir, unos 350–700 ml para una persona de 70 kg.
Mira tu orina: el objetivo es un amarillo claro. Si sigue oscura, bebe un poco más. Consulta lo que dice el color de tu orina.
No te pases: beber mucho justo antes de empezar sobre todo te manda al baño y, en casos extremos, baja el sodio en sangre antes incluso de empezar.

Beber unas horas antes, y no en los últimos diez minutos, da tiempo a los riñones para eliminar el exceso.

Durante el ejercicio: depende de la duración y del calor

Menos de una hora, aproximadamente

En la mayoría de entrenamientos de menos de 60 minutos (gimnasio, una carrera de 5 km, una clase de spinning) no necesitas beber durante la sesión si empezaste bien hidratado. Da algún sorbo si tienes sed o hace calor; si no, bebe después.

De una a varias horas

Aquí beber empieza a importar. El rango del ACSM, de unos 0,4–0,8 litros por hora, es un marco razonable. En la práctica:

Sorbos pequeños y regulares funcionan mejor que beber mucho de golpe.
La sed es una guía fiable para la mayoría. Un panel internacional de consenso sobre la hiponatremia asociada al ejercicio (Hew-Butler et al., 2015) concluyó que beber cuando se tiene sed es la estrategia individual más segura para la mayoría de los deportistas.
Un techo útil: la postura alemana sugiere no cubrir más del 80% aproximadamente de lo que sudas en ejercicios largos. Deberías terminar algo más ligero de lo que empezaste, nunca más pesado.

Si quieres conocer tus propias cifras en lugar de adivinar, mide tu tasa de sudoración. Basta con pesarte antes y después.

Cuando el agua no basta

El agua es la bebida adecuada para la mayoría de las sesiones. El sodio y los hidratos de carbono empiezan a ayudar cuando:

sudas mucho (más de 1,2 litros por hora aproximadamente) y la actividad dura más de unas 2 horas: añade sodio;
el esfuerzo dura más de unos 90 minutos o es un partido largo: unos 30–60 g de hidratos de carbono por hora mejoran el rendimiento.

Que venga de una bebida deportiva, de un gel con agua o de comida depende de ti; consulta bebidas deportivas o agua y electrolitos: cuándo los necesitas de verdad.

Después del ejercicio: repón lo que has perdido

La medida más sencilla es la báscula. Cada kilo de peso perdido durante una sesión equivale aproximadamente a un litro de líquido.

Si tienes tiempo (no hay entrenamiento duro al día siguiente y perdiste menos del 5% de tu masa corporal), las comidas normales, algún tentempié y agua te rehidratarán. La comida aporta agua y también la sal que has sudado.
Si necesitas recuperarte rápido (dos sesiones en un día, un torneo), apunta a unos 1,5 litros de líquido por kilo perdido, repartidos en las horas siguientes. El 50% extra compensa la orina que producirás mientras tanto.
Bébelo en porciones, no de una vez, y acompáñalo de una comida o un tentempié salado. El sodio ayuda a tu cuerpo a retener el agua en lugar de eliminarla enseguida.

Ejemplo: pesas 72,0 kg antes de una salida en bici de dos horas y 71,0 kg después. Para recuperarte rápido de cara a mañana, eso son unos 1,5 litros a lo largo de la tarde, además de lo que bebas de todos modos en la cena.

Un plan sencillo para sesiones habituales

30–60 minutos, clima templado: bebe con normalidad durante el día, un vaso en las horas previas y bebe según la sed después.
60–90 minutos o calor: 350–700 ml en las 2–4 horas previas, sorbos según la sed durante (unos 0,4–0,8 l/h) y pésate antes y después unas cuantas veces para conocer tu patrón.
Más de 2 horas: lo anterior más una bebida o comida con sodio e hidratos de carbono, y un plan que hayas probado en los entrenamientos. Si corres, consulta hidratación para corredores.
Dos sesiones en un día: pésate antes y después de la primera y repón unos 1,5 l por kilo perdido, con comida y algo de sal, antes de la segunda.

No olvides el resto del día

Lo que necesitas por el ejercicio se suma a tu consumo diario normal. Si entrenas casi todos los días, tu base es algo más alta que la de una persona sedentaria. El objetivo que sugiere Water Tracker lo tiene en cuenta: parte de unos 33 ml por kg de peso corporal y añade 500 ml si indicas que eres activo. Puedes registrar la botella que bebiste en el gimnasio desde el iPhone o directamente desde el Apple Watch, y cada bebida puede guardarse en Salud.

En resumen

Empieza hidratado: 5–10 ml/kg en las 2–4 horas previas, buscando una orina amarillo claro.
Con menos de una hora, normalmente no necesitas beber durante el ejercicio.
Sesiones más largas: sorbos según la sed, unos 0,4–0,8 l por hora, y termina algo más ligero, no más pesado.
Añade sodio e hidratos de carbono en esfuerzos largos con mucho sudor.
Después, comida y agua bastan casi siempre; si necesitas recuperarte rápido, bebe unos 1,5 l por kilo perdido.

Este artículo es información general, no consejo médico. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, pregunta a tu médico cuánto deberías beber.