Quanto bere prima, durante e dopo l'allenamento

2026-10-30

Inizia l'allenamento già idratato, bevi durante solo se la sessione dura più di circa un'ora e dopo reintegra quello che hai perso davvero. In numeri: circa 5–10 ml per kg di peso corporeo nelle 2–4 ore prima, più o meno 0,4–0,8 litri all'ora durante le sessioni lunghe (seguendo la sete) e circa 1,5 litri per ogni chilo perso se devi recuperare in fretta. Questi valori vengono dalla posizione dell'American College of Sports Medicine (ACSM) e dalla posizione 2020 della Società tedesca di nutrizione (DGE) sull'idratazione nello sport. Ecco come trasformarli in un piano.

Perché la quantità conta (in tutte e due le direzioni)

Quando ti alleni, gran parte dell'energia che consumi si trasforma in calore e il sudore serve a disperderlo. La quantità di sudore varia moltissimo: da circa 0,3 a 2,5 litri all'ora, a seconda della persona, dell'intensità e del clima.

Bere troppo poco è un problema. Perdere il 2–4% della massa corporea con il sudore si associa a meno resistenza, meno forza e meno concentrazione, e l'effetto è maggiore al caldo. Per questo l'obiettivo dell'ACSM è evitare di perdere più del 2% del peso corporeo durante l'esercizio. Per una persona di 70 kg sono 1,4 kg.

Anche bere troppo è un problema. Bere molto più di quanto sudi, soprattutto acqua semplice per molte ore, può diluire il sodio nel sangue (iponatriemia da esercizio). È rara ma può essere pericolosa, e colpisce soprattutto i partecipanti più lenti nelle gare lunghe che bevono a ogni occasione. Ne parliamo nel dettaglio in si può bere troppa acqua?.

Quindi l'obiettivo non è "bere il più possibile", ma stare nel mezzo tra questi due estremi.

Prima dell'allenamento: parti idratato, senza esagerare

Se durante la giornata hai bevuto normalmente, probabilmente sei già a posto. Per sessioni importanti o lunghe, le indicazioni sono:

2–4 ore prima: circa 5–10 ml per kg di peso corporeo, cioè più o meno 350–700 ml per una persona di 70 kg.
Controlla le urine: l'obiettivo è un giallo chiaro. Se sono ancora scure, bevi un po' di più. Vedi cosa dice il colore delle urine.
Non esagerare: bere tanto subito prima di iniziare ti manda soprattutto in bagno e, nei casi estremi, abbassa il sodio nel sangue prima ancora di partire.

Bere qualche ora prima, invece che negli ultimi dieci minuti, dà ai reni il tempo di eliminare l'eccesso.

Durante l'allenamento: dipende da durata e caldo

Meno di un'ora circa

Per la maggior parte degli allenamenti sotto i 60 minuti (una sessione in palestra, una 5 km, una lezione di spinning) non serve bere durante, se sei partito ben idratato. Bevi un sorso se hai sete o fa caldo; altrimenti bevi dopo.

Da una a diverse ore

Qui bere comincia a contare. L'intervallo dell'ACSM di circa 0,4–0,8 litri all'ora è un buon riferimento. In pratica:

Piccoli sorsi regolari funzionano meglio che bere molto tutto in una volta.
Per la maggior parte delle persone la sete è una guida affidabile. Un panel internazionale di consenso sull'iponatriemia da esercizio (Hew-Butler et al., 2015) ha concluso che bere quando si ha sete è la strategia individuale più sicura per la maggior parte degli atleti.
Un tetto utile: la posizione tedesca suggerisce di coprire non più dell'80% circa del sudore perso durante gli sforzi lunghi. Dovresti finire un po' più leggero di come hai iniziato, mai più pesante.

Se vuoi conoscere i tuoi numeri invece di andare a occhio, misura il tuo tasso di sudorazione. Basta una pesata prima e una dopo.

Quando l'acqua non basta

L'acqua è la bevanda giusta per la maggior parte delle sessioni. Sodio e carboidrati iniziano ad aiutare quando:

sudi molto (più di circa 1,2 litri all'ora) e l'attività dura più di circa 2 ore: aggiungi sodio;
lo sforzo dura più di circa 90 minuti o è una partita lunga: circa 30–60 g di carboidrati all'ora aiutano la prestazione.

Che arrivino da una bevanda sportiva, da un gel con acqua o dal cibo, decidi tu; vedi bevande sportive o acqua e elettroliti: quando servono davvero.

Dopo l'allenamento: reintegra quello che hai perso

La misura più semplice è la bilancia. Ogni chilo perso durante una sessione corrisponde a circa un litro di liquidi.

Se hai tempo (nessun allenamento duro il giorno dopo e hai perso meno del 5% circa della massa corporea), pasti normali, spuntini e acqua bastano a reidratarti. Il cibo contiene sia acqua sia il sale che hai perso con il sudore.
Se devi recuperare in fretta (due sessioni nello stesso giorno, un torneo), punta a circa 1,5 litri di liquidi per ogni chilo perso, distribuiti nelle ore successive. Il 50% in più copre l'urina che produrrai nel frattempo.
Bevi a più riprese invece che tutto in una volta, e abbinalo a un pasto o a uno spuntino salato. Il sodio aiuta il corpo a trattenere l'acqua invece di eliminarla subito.

Esempio: pesi 72,0 kg prima di due ore in bici e 71,0 kg dopo. Per recuperare in fretta per domani, sono circa 1,5 litri nel corso della serata, oltre a quello che bevi comunque a cena.

Un piano semplice per le sessioni più comuni

30–60 minuti, clima mite: bevi normalmente durante il giorno, un bicchiere nelle ore prima, dopo bevi secondo la sete.
60–90 minuti o clima caldo: 350–700 ml nelle 2–4 ore prima, sorsi secondo la sete durante (circa 0,4–0,8 l/h), pesati prima e dopo qualche volta per capire come funzioni.
Oltre 2 ore: tutto quanto sopra più una bevanda o del cibo con sodio e carboidrati, e un piano già provato in allenamento. Per la corsa in particolare, vedi idratazione per chi corre.
Due sessioni nello stesso giorno: pesati prima e dopo la prima, reintegra circa 1,5 l per chilo perso con cibo e un po' di sale prima della seconda.

Non dimenticare il resto della giornata

Il fabbisogno legato all'allenamento si somma a quello quotidiano. Se ti alleni quasi tutti i giorni, la tua base è un po' più alta di quella di una persona sedentaria. L'obiettivo suggerito da Water Tracker ne tiene conto: parte da circa 33 ml per kg di peso corporeo e aggiunge 500 ml se indichi di essere attivo. Puoi registrare la borraccia bevuta in palestra dall'iPhone o direttamente dall'Apple Watch, e ogni bevuta può essere salvata in Salute.

In sintesi

Parti idratato: 5–10 ml/kg nelle 2–4 ore prima, puntando a urine giallo chiaro.
Sotto l'ora, di solito non serve bere durante l'esercizio.
Sessioni più lunghe: sorsi secondo la sete, circa 0,4–0,8 l all'ora, e finisci un po' più leggero, non più pesante.
Aggiungi sodio e carboidrati negli sforzi lunghi con tanto sudore.
Dopo, cibo e acqua bastano quasi sempre; se devi recuperare in fretta, bevi circa 1,5 l per chilo perso.

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere medico. Se hai una patologia, sei in gravidanza o assumi farmaci, chiedi al tuo medico quanto dovresti bere.