De ce ai nevoie de apă și iarna

2026-10-30

Iarna, corpul tău are nevoie de aproape la fel de multă apă ca în restul anului, dar probabil vei bea mai puțin. Frigul poate reduce setea cu până la 40%, aerul încălzit din interior și aerul rece de afară te usucă la fiecare respirație, iar straturile groase de haine te fac să transpiri când ești activ. Valorile de referință nu scad iarna: aproximativ 2,0 litri de apă totală pe zi pentru femei și 2,5 litri pentru bărbați, potrivit EFSA, socotind atât mâncarea, cât și băuturile. Soluția e să bei după o rutină, nu să aștepți să-ți fie sete.

De ce bei mai puțin iarna

Frigul îți atenuează setea

Cea mai clară dovadă vine dintr-un studiu al lui Kenefick și al colegilor săi, publicat în Medicine & Science in Sports & Exercise. Voluntarii expuși la frig au simțit cu până la 40% mai puțină sete decât la temperaturi mai ridicate, atât în repaus, cât și în timpul efortului moderat, chiar și când erau deja deshidratați. Explicația propusă: la frig, vasele de sânge din piele se îngustează ca să păstreze căldura, iar mai mult sânge ajunge spre centrul corpului. Creierul interpretează asta ca „lichid suficient” și reduce atât setea, cât și hormonul (vasopresina) care le spune rinichilor să rețină apa.

În practică, setea, care la adulții sănătoși e de obicei un ghid de încredere, devine un semnal mai slab când îți e frig.

Contează și obiceiurile

Într-o zi friguroasă, un pahar cu apă rece pur și simplu nu te atrage. Mulți oameni beau și mai puțin ca să evite drumurile la toaletă când sunt îmbrăcați gros, afară sau la cort. O analiză a National Academies despre echilibrul hidric la frig descrie această restricție voluntară la persoanele care lucrează în frig, alături de obstacole practice, cum ar fi sticlele cu apă înghețate.

De ce pierzi apă și iarna

Diureza indusă de frig

Când stai în frig, tinzi să urinezi mai des. Fenomenul se numește diureză indusă de frig. Mecanismul exact e încă dezbătut, dar explicația principală e aceeași deplasare a sângelui spre centrul corpului: un volum de sânge central mai mare îi face pe rinichi să elimine mai multă apă. Analiza National Academies descrie efectul ca fiind real, dar autolimitat: scade pe măsură ce te deshidratezi. Contează mai ales dacă petreci mult timp afară în frig, nu la un drum scurt până la mașină.

Aerul uscat și respirația

Aerul rece de afară conține foarte puțină umezeală, iar încălzirea din casă îl usucă și mai mult. Fiecare respirație pe care o expiri e caldă și saturată cu vapori de apă, așa că, cu cât aerul inspirat e mai uscat, cu atât pierzi mai multă apă. Aceeași analiză arată că pierderea de apă prin respirație crește în aerul rece și uscat, deși intensitatea efortului contează mai mult decât temperatura. Pentru majoritatea oamenilor e o pierdere suplimentară modestă, dar se adună într-o zi petrecută afară sau într-un birou foarte cald și uscat. Buzele uscate și o senzație de zgârietură în gât sunt adesea primele lucruri pe care le observi.

Transpirația sub straturi de haine

Hainele groase de iarnă sunt făcute să păstreze căldura, exact ce nu vrei când dai zăpada, schiezi sau urci în pas alert. Transpirația intră în stratul de bază și se evaporă neobservată în aerul uscat, așa că nu te simți la fel de transpirat ca vara. În operațiunile militare desfășurate pe vreme rece, cercetătorii au înregistrat pierderi de lichide de 3-8% din greutatea corporală, în parte din cauza transpirației sub îmbrăcămintea izolantă.

Cine trebuie să fie mai atent

Vârstnicii: setea tinde oricum să slăbească odată cu vârsta, iar frigul o poate atenua și mai mult. Vezi hidratarea la vârstnici.
Cei care fac sporturi de iarnă sau lucrează afară: schiorii, drumeții, alergătorii și oricine muncește afară transpiră mai mult decât își dau seama. Principiile din cât să bei înainte, în timpul și după efort se aplică și la frig.
Cei bolnavi: iarna e sezonul răcelilor și al gripei. Febra crește pierderile de lichide; vezi ce să bei când ești bolnav.
Oricine bea mai mult alcool de sărbători: alcoolul crește cantitatea de urină și e ușor să exagerezi la petreceri.

Dacă ai o boală de inimă sau de rinichi ori ți s-a spus să limitezi lichidele, întreabă-ți medicul ce e potrivit pentru tine.

Cum să bei destul când e frig

Scopul nu e să bei mai mult decât de obicei, ci să continui să bei normal, deși semnalele sunt mai slabe. Câteva metode care funcționează:

Bea cald. Ceaiul de plante, apa caldă cu lămâie sau ghimbir, laptele cald și supele limpezi sunt mult mai îmbietoare într-o zi rece decât apa cu gheață și toate contează. Ceaiul și cafeaua obișnuite contează și ele, în cantități moderate.
Leagă băutul de rutine. Un pahar când te trezești, câte unul la fiecare masă și unul când ajungi acasă. Reperele fixe nu depind de sete.
Ține o sticlă acolo unde ești. Pe birou, în mașină, în geantă. O sticlă izotermă ține ceaiul cald ore întregi și împiedică apa să înghețe afară.
Folosește mementouri. Când semnalul corpului e mai slab, un indiciu extern umple golul. Împarte-le pe parcursul zilei; mementourile pentru apă care chiar funcționează îți explică cum să le programezi.
Pregătește-te pentru activitățile de afară. Bea un pahar înainte să ieși, ia cu tine o sticlă izotermă și bea din nou când te întorci, chiar dacă nu ți-e sete.
Mănâncă supe, ciorbe și tocănițe. Mâncarea îți aduce în mod normal aproximativ 20% din apă, iar felurile de iarnă, ca supa sau ciorba, pot contribui mult.
Verifică-ți urina. Galben deschis înseamnă că ești în regulă; galben închis înseamnă că e momentul să bei mai mult.

Un umidificator poate face aerul uscat din casă mai plăcut pentru nas, gât și piele, dar nu înlocuiește băutul. Dacă folosești unul, curăță-l regulat, așa cum recomandă producătorul.

Semne că ai rămas în urmă

Deshidratarea de iarnă arată la fel ca cea de vară, doar că e mai ușor s-o ratezi:

urină mai închisă la culoare sau urinări mai rare
dureri de cap și oboseală, mai ales după-amiaza
gură uscată, buze uscate, amețeală când te ridici
senzație neobișnuită de frig sau de lentoare în timpul activităților de afară

Pentru că se suprapun cu „oboseala de iarnă” și cu răcelile, e ușor să le pui pe seama altceva. Dacă îți trec după câteva pahare de apă, ai un indiciu.

Pe scurt

Iarna ai nevoie de aproape aceeași cantitate de apă ca vara, dar frigul îți domolește setea, în timp ce aerul uscat, diureza indusă de frig și transpirația sub haine continuă să-ți ia apă. Bazează-te pe rutine, nu pe sete: băuturi calde, o sticlă la îndemână și câteva mementouri. Mementourile din Water Tracker sunt utile aici pentru că se opresc imediat ce ți-ai atins obiectivul, iar o cană de ceai o înregistrezi cu o singură atingere dintr-un widget sau de pe Apple Watch.

Acest articol oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ai o afecțiune, ești însărcinată sau iei medicamente, întreabă-ți medicul cât ar trebui să bei.