Water Tracker

Por que você também precisa de água no inverno

Seu corpo precisa de mais ou menos a mesma quantidade de água no inverno que no resto do ano, mas é bem provável que você beba menos. O frio pode reduzir a sede em até 40%, o ar dos aquecedores e o ar frio lá fora ressecam você a cada respiração, e por baixo de várias camadas de roupa você sua assim que se movimenta. Os valores de referência não caem no inverno: segundo a EFSA, cerca de 2,0 litros de água total por dia para mulheres e 2,5 litros para homens, somando comida e bebidas. A solução é beber por rotina, em vez de esperar a sede.

Por que você bebe menos no inverno

O frio diminui a sede

O achado mais claro vem de um estudo de Kenefick e colegas publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise. Voluntários expostos ao frio sentiram até 40% menos sede do que em condições mais quentes, tanto em repouso quanto durante exercício moderado, mesmo quando já estavam desidratados. A explicação proposta: no frio, os vasos sanguíneos da pele se contraem para conservar calor, empurrando mais sangue para o centro do corpo. O cérebro interpreta isso como "líquido de sobra" e reduz tanto a sede quanto o hormônio (vasopressina) que manda os rins segurarem água.

Na prática, a sede, que normalmente é um guia confiável para adultos saudáveis, vira um sinal mais fraco quando você está com frio.

O hábito também pesa

Num dia frio, um copo de água gelada simplesmente não apetece. Muita gente também bebe menos para evitar idas ao banheiro quando está bem agasalhada, ao ar livre ou numa barraca. Uma revisão das National Academies dos EUA sobre o equilíbrio de líquidos no frio descreve essa restrição voluntária em pessoas que trabalham no frio, além de obstáculos práticos como garrafas de água congeladas.

Por que você continua perdendo água no inverno

Diurese induzida pelo frio

No frio, você tende a urinar mais. Isso se chama diurese induzida pelo frio. O mecanismo exato ainda é debatido, mas a principal explicação é o mesmo deslocamento de sangue para o centro do corpo: mais volume de sangue central faz os rins liberarem mais água. A revisão das National Academies descreve o efeito como real, mas autolimitado: ele diminui à medida que você se desidrata. Ele importa principalmente se você passa longos períodos ao ar livre no frio, não numa caminhada rápida até o carro.

Ar seco e respiração

O ar frio lá fora quase não tem umidade, e o aquecimento resseca ainda mais o ar dentro de casa. Cada vez que você expira, o ar sai quente e saturado de vapor de água; quanto mais seco o ar que você inspira, mais água perde. A mesma revisão observa que a perda de água pela respiração aumenta no ar frio e seco, embora o esforço físico pese mais que a temperatura. Para a maioria das pessoas é uma perda extra modesta, mas ela se acumula ao longo de um dia ao ar livre ou num escritório muito aquecido. Lábios secos e garganta arranhando costumam ser os primeiros sinais.

Suor por baixo das camadas

Roupas de inverno são feitas para segurar o calor, exatamente o que você não quer ao tirar neve, esquiar ou subir uma ladeira em ritmo forte. O suor encharca a primeira camada e evapora sem você perceber no ar seco, então você não se sente tão suado quanto no verão. Em operações militares no frio, pesquisadores registraram perdas de líquido de 3 a 8% do peso corporal, em parte pelo suor por baixo de roupas isolantes.

Quem deve prestar mais atenção

Se você tem doença cardíaca ou renal ou foi orientado a limitar líquidos, pergunte ao seu médico o que é certo para você.

Como beber o suficiente quando está frio

O objetivo não é beber mais do que o normal, e sim continuar bebendo normalmente apesar dos sinais mais fracos. O que funciona:

  1. Beba quente. Chás de ervas, água quente com limão ou gengibre, leite morno e caldos são muito mais atraentes num dia frio do que água gelada, e todos contam. Chá e café comuns também contam, com moderação.
  2. Associe as bebidas a rotinas. Um copo ao acordar, um em cada refeição e um ao chegar em casa. Âncoras fixas não dependem da sede.
  3. Tenha uma garrafa onde você estiver. Na mesa, no carro, na bolsa. Uma garrafa térmica mantém o chá quente por horas e impede que a água congele ao ar livre.
  4. Use lembretes. Quando o sinal do corpo está mais fraco, um aviso externo preenche a lacuna. Distribua-os ao longo do dia; lembretes de água que funcionam explica como programá-los.
  5. Planeje as atividades ao ar livre. Beba um copo antes de sair, leve uma garrafa térmica e beba de novo ao voltar, mesmo sem sede.
  6. Coma sopas e ensopados. A comida normalmente fornece cerca de 20% da sua água, e pratos de inverno como sopa podem fornecer bastante.
  7. Confira a urina. Amarelo-claro significa que está tudo bem; amarelo-escuro, que é hora de beber mais.

Um umidificador pode deixar o ar seco de casa mais confortável para o nariz, a garganta e a pele, mas não substitui beber água. Se usar um, limpe-o regularmente conforme as instruções do fabricante.

Sinais de que você está ficando para trás

A desidratação no inverno é igual à do verão, só que mais fácil de passar despercebida:

Como esses sinais se confundem com o "cansaço de inverno" e com resfriados, é fácil atribuí-los a outra coisa. Se melhorarem depois de alguns copos de água, isso é uma pista.

Resumindo

No inverno você precisa de mais ou menos a mesma água que no verão, mas o frio silencia a sede enquanto o ar seco, a diurese pelo frio e as camadas de roupa continuam tirando água do corpo. Confie em rotinas, não na sede: bebidas quentes, uma garrafa por perto e alguns lembretes. Os lembretes do Water Tracker ajudam aqui porque silenciam assim que você atinge sua meta, e você registra uma xícara de chá com um toque num widget ou no Apple Watch.

Este artigo traz informações gerais, não orientação médica. Se você tem alguma condição de saúde, está grávida ou toma medicamentos, pergunte ao seu médico quanto deve beber.

Acompanhe sua água com o Water Tracker

Baixar na App Store

Continue lendo