Por qué también necesitas agua en invierno

2026-10-30

Tu cuerpo necesita en invierno más o menos la misma agua que el resto del año, pero lo más probable es que bebas menos. El frío puede reducir la sed hasta un 40 %, el aire de la calefacción y el aire frío de fuera te resecan con cada respiración, y bajo varias capas de ropa sudas en cuanto te mueves. Los valores de referencia no bajan en invierno: según la EFSA, unos 2,0 litros de agua total al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres, sumando comida y bebida. La solución es beber por rutina en lugar de esperar a tener sed.

Por qué en invierno bebes menos

El frío apaga la sed

El hallazgo más claro viene de un estudio de Kenefick y colaboradores en Medicine & Science in Sports & Exercise. Los voluntarios expuestos al frío sentían hasta un 40 % menos de sed que en condiciones más cálidas, tanto en reposo como haciendo ejercicio moderado, incluso cuando ya estaban deshidratados. La explicación propuesta: con frío, los vasos sanguíneos de la piel se estrechan para conservar calor y desplazan más sangre hacia el centro del cuerpo. El cerebro lo interpreta como «hay líquido de sobra» y reduce tanto la sed como la hormona (vasopresina) que indica a los riñones que retengan agua.

En la práctica, la sed, que normalmente es una guía fiable para los adultos sanos, se convierte en una señal más débil cuando tienes frío.

Los hábitos también cuentan

Un día frío, un vaso de agua fría apetece poco. Además, mucha gente bebe menos para no tener que ir al baño cuando va muy abrigada, está fuera o en una tienda de campaña. Una revisión de las National Academies de EE. UU. sobre el equilibrio de líquidos en el frío describe esta restricción voluntaria en personas que trabajan con frío, además de obstáculos prácticos como las botellas que se congelan.

Por qué en invierno sigues perdiendo agua

Diuresis por frío

Con frío, tiendes a orinar más. Se llama diuresis inducida por el frío. El mecanismo exacto aún se debate, pero la explicación principal es el mismo desplazamiento de sangre hacia el centro: más volumen de sangre central hace que los riñones eliminen más agua. La revisión de las National Academies lo describe como un efecto real pero autolimitado: disminuye a medida que te deshidratas. Importa sobre todo si pasas mucho tiempo fuera con frío, no en un paseo corto hasta el coche.

Aire seco y respiración

El aire frío de fuera apenas contiene humedad, y la calefacción reseca aún más el aire interior. Cada vez que exhalas, el aire sale caliente y saturado de vapor de agua; cuanto más seco el aire que respiras, más agua pierdes. La misma revisión señala que la pérdida de agua por la respiración aumenta con aire frío y seco, aunque cuenta más lo intenso del esfuerzo que la temperatura. Para la mayoría es una pérdida extra modesta, pero se acumula a lo largo de un día al aire libre o en una oficina muy caldeada. Los labios secos y la garganta irritada suelen ser lo primero que notas.

Sudar bajo las capas

La ropa de invierno está pensada para retener el calor, justo lo que no quieres cuando quitas nieve, esquías o subes una cuesta a buen ritmo. El sudor empapa la primera capa y se evapora sin que lo notes en el aire seco, así que no te sientes tan sudado como en verano. En operaciones militares con frío se han registrado pérdidas de líquido del 3 al 8 % del peso corporal, en parte por sudar bajo ropa aislante.

Quién debe prestar más atención

Personas mayores: la sed ya tiende a disminuir con la edad, y el frío puede reducirla aún más. Consulta hidratación en personas mayores.
Deportes de invierno y trabajo al aire libre: esquiadores, senderistas, corredores y quienes trabajan fuera sudan más de lo que creen. Los principios de cuánto beber antes, durante y después del ejercicio también valen con frío.
Personas enfermas: el invierno es temporada de resfriados y gripe. La fiebre aumenta las pérdidas de líquido; consulta qué beber cuando estás enfermo.
Quien bebe más alcohol en las fiestas: el alcohol aumenta la cantidad de orina y es fácil pasarse en las celebraciones.

Si tienes una enfermedad cardíaca o renal o te han indicado limitar los líquidos, pregunta a tu médico qué es lo adecuado para ti.

Cómo beber lo suficiente cuando hace frío

No se trata de beber más de lo normal, sino de seguir bebiendo con normalidad aunque las señales sean más débiles. Lo que funciona:

Bebe caliente. Infusiones, agua caliente con limón o jengibre, leche templada y caldos apetecen mucho más un día frío que el agua helada, y todos cuentan. El té y el café normales también cuentan, con moderación.
Asocia las bebidas a rutinas. Un vaso al levantarte, uno con cada comida y uno al llegar a casa. Los anclajes fijos no dependen de la sed.
Ten una botella donde estés. En la mesa, en el coche, en el bolso. Una botella térmica mantiene el té caliente durante horas y evita que el agua se congele fuera.
Usa recordatorios. Cuando la señal del cuerpo es más débil, un aviso externo llena el hueco. Repártelos a lo largo del día; recordatorios de agua que funcionan explica cómo programarlos.
Planifica la actividad al aire libre. Bebe un vaso antes de salir, lleva una botella térmica y vuelve a beber al regresar, aunque no tengas sed.
Come sopas y guisos. La comida suele aportar alrededor del 20 % de tu agua, y los platos de invierno como la sopa pueden aportar mucha.
Mira tu orina. Amarillo claro significa que vas bien; amarillo oscuro, que toca beber más.

Un humidificador puede hacer más agradable el aire seco de casa para la nariz, la garganta y la piel, pero no sustituye a beber. Si usas uno, límpialo con regularidad según las indicaciones del fabricante.

Señales de que vas atrasado

La deshidratación en invierno es igual que en verano, solo que más fácil de pasar por alto:

orina más oscura u orinar con menos frecuencia
dolor de cabeza y cansancio, sobre todo por la tarde
boca seca, labios secos, mareo al ponerte de pie
sentir más frío de lo normal o estar más lento al hacer actividad fuera

Como se parecen al «cansancio invernal» y a los resfriados, es fácil atribuirlas a otra cosa. Si mejoran tras un par de vasos de agua, es una pista.

En resumen

En invierno necesitas más o menos la misma agua que en verano, pero el frío silencia la sed mientras el aire seco, la diuresis por frío y las capas de ropa siguen quitándote agua. Confía en rutinas más que en la sed: bebidas calientes, una botella a mano y unos cuantos recordatorios. Los recordatorios de Water Tracker vienen bien aquí porque se silencian en cuanto alcanzas tu objetivo, y puedes registrar una taza de té con un toque desde un widget o desde tu Apple Watch.

Este artículo es información general, no consejo médico. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, pregunta a tu médico cuánto deberías beber.