Cómo mantenerte hidratado cuando hace calor

2026-10-30

Cuando hace calor, bebe con regularidad a lo largo del día en lugar de esperar a tener mucha sed, lleva agua contigo y comprueba que tu orina se mantiene de color amarillo claro. Si trabajas o haces ejercicio con calor, una buena referencia del Instituto Nacional de Seguridad y Salud Ocupacional de EE. UU. (NIOSH) es un vaso (unos 250 ml) cada 15–20 minutos, pero no más de unos 1,4 litros por hora. Igual de importante: mantente fresco, evita las horas de más calor y conoce los signos del agotamiento por calor y del golpe de calor, porque beber por sí solo no te protege de sobrecalentarte.

Por qué el calor aumenta lo que necesitas beber

Tu cuerpo se enfría sobre todo sudando. Con calor sudas incluso en reposo, y durante la actividad las pérdidas pueden llegar a 1–2 litros por hora o más. Además:

• La humedad frena la evaporación del sudor, así que sudas más y te enfrías menos.
• La sed va con retraso. Puedes perder bastante líquido antes de sentir sed de verdad, sobre todo si estás ocupado, eres mayor o estás distraído.
• El calor y la deshidratación se potencian. Con menos líquido sudas menos y llega menos sangre a la piel, así que tu temperatura sube más rápido.

La guía sobre calor y salud de los CDC recomienda beber agua en los días de calor aunque no estés activo, llevar una botella y usar el color de la orina como control: amarillo claro o transparente suele indicar que bebes lo suficiente.

Cuánto beber

No hay una cifra única, porque depende de tu tamaño, la temperatura y lo que estés haciendo. Referencias prácticas:

• En reposo en un día caluroso: parte de tu objetivo diario habitual (consulta cuánta agua necesitas al día) y añade unos cuantos vasos. Bebe un vaso con cada comida y otro entre comidas.
• Si trabajas o haces ejercicio al aire libre: unos 250 ml cada 15–20 minutos, es decir, aproximadamente 0,7–1 litro por hora, según la guía de hidratación del NIOSH. Los tragos pequeños y frecuentes funcionan mejor que grandes cantidades de vez en cuando.
• El límite superior: no bebas más de unos 1,4 litros por hora. Más que eso puede diluir el sodio de la sangre, lo que es una urgencia médica en sí misma (consulta ¿se puede beber demasiada agua?).
• Después: la mayoría necesita varias horas para reponer lo que ha sudado. Sigue bebiendo por la tarde y haz una comida completa; la comida repone la sal que has perdido.

Qué beber (y qué limitar)

• El agua es la mejor opción para el día a día. El agua fría está bien y puede resultar más agradable.
• La comida también cuenta: frutas y verduras como la sandía, el pepino o el tomate aportan agua. Consulta alimentos ricos en agua.
• Las bebidas con electrolitos son útiles para muchas horas de sudor, trabajo físico o ejercicio largo; para la mayoría, en un día caluroso basta con agua y comidas normales. Más en electrolitos: ¿cuándo los necesitas?
• Limita el alcohol y no abuses de las bebidas muy azucaradas ni de la cafeína. Los consejos del NHS para las olas de calor recomiendan dar sorbos de bebidas frías con regularidad y limitar el alcohol, la cafeína y las bebidas calientes. Un consumo moderado de café no es problema si lo tomas a diario; consulta ¿el café deshidrata?

Un plan práctico para un día de calor

1. Por la mañana: bebe uno o dos vasos con el desayuno. Mira la previsión y deja las tareas al aire libre para primera hora o para la tarde-noche.
2. Al salir de casa: lleva una botella llena y rellénala siempre que puedas.
3. A mediodía: quédate a la sombra o en interiores, sobre todo entre las 11 y las 15 h. Usa ropa holgada y de colores claros, gorra o sombrero y protector solar.
4. Cada hora: bebe algo, aunque no tengas sed. Los recordatorios ayudan cuando estás ocupado.
5. Si estás activo: sigue la pauta de 250 ml cada 15–20 minutos, haz pausas a la sombra y baja el ritmo.
6. Por la tarde-noche: sigue bebiendo, haz una comida completa y comprueba el color de tu orina.
7. Por la noche: mantén fresco el dormitorio: baja las persianas durante el día y abre las ventanas cuando fuera haga más fresco.

Acostumbrarse al calor

El cuerpo se adapta al calor en una o dos semanas: empiezas a sudar antes, sudas más y pierdes menos sal en el sudor. Hasta entonces eres más vulnerable. Las normas de seguridad laboral de EE. UU. aplican una «regla del 20%» a los trabajadores nuevos: el primer día, no más del 20% del tiempo habitual expuesto al calor, y no más de un 20% adicional cada día. La misma idea vale para el deporte: en los primeros días de calor del verano, o de vacaciones en un clima más cálido, acorta tus entrenamientos y ve más despacio.

Conoce las señales de alarma

Agotamiento por calor

Según el NHS, los signos incluyen dolor de cabeza, mareo, náuseas o vómitos, sudoración intensa con piel pálida y húmeda, calambres, temperatura elevada, mucha sed, cansancio e irritabilidad. Si alguien presenta estos signos:

1. Llévalo a un lugar fresco.
2. Aflójale o quítale la ropa que sobre.
3. Dale bastante agua; una bebida deportiva o una solución de rehidratación oral también sirven.
4. Refresca su piel con agua fresca y abanícalo; las compresas frías en las axilas o el cuello ayudan.

Debería empezar a sentirse mejor en unos 30 minutos.

Golpe de calor: una urgencia

Llama al 112 si la persona sigue mal tras 30 minutos de enfriamiento y líquidos, o si tiene signos de golpe de calor: temperatura muy alta, piel caliente que ha dejado de sudar, confusión o falta de coordinación, convulsiones o pérdida de conocimiento. Sigue enfriándola mientras esperas. No intentes darle de beber a alguien confuso o que no está plenamente consciente.

Quién corre más riesgo

El NHS y los CDC destacan a:

• Las personas mayores, que tienen menos sed y pueden tomar medicamentos que afectan al equilibrio de líquidos. Consulta hidratación en personas mayores.
• Los bebés y niños pequeños.
• Las embarazadas.
• Las personas con enfermedades del corazón, los pulmones o los riñones, o que toman varios medicamentos. No dejes ni cambies la medicación por tu cuenta; pregunta a tu médico si debes ajustar algo durante una ola de calor.
• Quienes trabajan o hacen ejercicio al aire libre.
• Las personas que viven solas. Durante una ola de calor, pregunta cómo están tus vecinos y familiares.

Deja que la tecnología se acuerde por ti

En los días de calor, lo difícil suele ser simplemente acordarse de beber. Los recordatorios de Water Tracker te avisan a lo largo del día y se callan en cuanto alcanzas tu objetivo, y puedes registrar una bebida desde un widget de la pantalla de inicio, con Siri o en el Apple Watch sin sacar el móvil. Si indicas que eres activo, el objetivo sugerido es algo más alto; en días muy calurosos, simplemente puedes subir tu objetivo.

En resumen

• Bebe con regularidad en los días de calor, antes de tener mucha sed, y busca una orina amarillo claro.
• Al aire libre y activo: unos 250 ml cada 15–20 minutos, sin pasar de unos 1,4 litros por hora.
• Para la mayoría basta con agua y comidas; los electrolitos ayudan tras muchas horas de sudor intenso.
• Evita el calor del mediodía, adáptate durante 1–2 semanas y conoce los signos del agotamiento por calor y del golpe de calor.

Este artículo es información general, no consejo médico. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, pregunta a tu médico cuánto deberías beber.

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