Cómo calcular cuánta agua necesitas según tu peso

2026-10-30

Una regla práctica es unos 33 ml de bebida por kilo de peso al día, más unos 500 ml los días activos. Para un adulto de 70 kg salen unos 2,3 litros. Es un punto de partida, no una receta: ningún organismo oficial fija las necesidades de agua de los adultos por kilo, y la fórmula pierde precisión con pesos muy bajos o muy altos.

¿Por qué usar el peso?

Los valores oficiales de referencia son iguales para todos los adultos del mismo sexo: la EFSA propone 2,0 litros de agua total al día para las mujeres y 2,5 para los hombres (dictamen de la EFSA sobre el agua), y las Academias Nacionales de EE. UU., 2,7 y 3,7 litros (Academias Nacionales). Son medias. Una mujer de 50 kg y un hombre de 100 kg no gastan la misma agua, y estimar por el peso es una forma sencilla de personalizar un poco una pauta general.

Tiene una base real. En un estudio de 2022 con más de 5.600 personas que midió directamente el recambio de agua, los cuerpos más grandes sí movían más agua, junto con la actividad, el sexo, la edad y el clima (resumen de la Universidad de Wisconsin–Madison). Pero fíjate en el tamaño del efecto, porque importará luego: 50 kg más de peso solo sumaban unos 0,7 litros al día.

La fórmula

Peso en kg × 33 = ml de bebida al día.

Después, ajusta:

Día activo (entrenamiento, trabajo físico, un paseo largo con calor): suma unos 500 ml.
Mantente en límites razonables: para la mayoría de los adultos, entre 1,5 y 4 litros de bebida al día, aproximadamente.

Los 33 ml/kg son una convención, no una ley fisiológica. Las calculadoras de internet usan factores algo distintos. Nosotros usamos 33 porque, en un adulto medio, el resultado queda entre los valores europeos y los estadounidenses una vez restada el agua de la comida.

Ejemplos resueltos

55 kg, mucho tiempo sentada: 55 × 33 = 1.815 ml, unos 1,8 litros.
70 kg, mucho tiempo sentado: 70 × 33 = 2.310 ml, unos 2,3 litros. Un día de entrenamiento: unos 2,8 litros.
85 kg, activo: 85 × 33 = 2.805 ml + 500 ml = unos 3,3 litros.
45 kg: 45 × 33 = 1.485 ml, justo por debajo del mínimo, así que usa unos 1,5 litros.
120 kg, activo: 3.960 + 500 = 4.460 ml. Supera el tope, así que usa unos 4 litros y deja que la sed te diga si necesitas más.

Ajustar por ejercicio y calor

Los 500 ml fijos para un día activo son una simplificación a propósito. Lo que se pierde de verdad en sudor varía mucho según la intensidad, la duración, la temperatura y la persona. Si entrenas a menudo, tienes dos opciones mejores:

Mide tu tasa de sudoración. Pésate antes y después de una sesión típica; cada kilo perdido equivale a más o menos un litro de líquido. Mira cómo medir tu tasa de sudoración.
Sigue las pautas para el ejercicio antes, durante y después.

El calor aumenta las necesidades aunque no hagas deporte. Los días muy calurosos, toma el resultado de la fórmula como un mínimo y completa según la sed y el color de la orina.

En qué fallan las fórmulas por peso

Conviene ser realista con lo que una fórmula puede y no puede hacer.

El peso influye menos de lo que supone la fórmula. La fórmula suma 33 ml por cada kilo extra, así que 50 kg más son 1,65 litros más. El estudio de 2022 encontró solo unos 0,7 litros para esa misma diferencia. Por eso tiene sentido un tope: con pesos altos, un cálculo puro por kilo se pasa.
Músculo y grasa no son lo mismo. El tejido magro contiene mucha más agua que la grasa, así que dos personas con el mismo peso pueden necesitar cantidades distintas.
La comida no entra en la fórmula. Si comes mucha fruta, verdura y sopa, obtienes más agua de los alimentos y quizá necesites beber menos. Mira cuánta agua obtienes de los alimentos.
Es para adultos sanos. Los niños necesitan cantidades distintas según la edad (mira cuánta agua necesitan los niños). El embarazo y la lactancia suman al total.
Algunas enfermedades lo cambian todo. La insuficiencia cardiaca, las enfermedades renales y algunos medicamentos pueden obligarte a beber menos o una cantidad concreta. Sigue la cifra de tu médico, no una fórmula.

En resumen, un número basado en el peso es una primera estimación razonable. Las señales de tu cuerpo, sobre todo la sed y el color de la orina, son la forma de comprobarlo.

Cómo comprobar si tu cifra funciona

Usa la fórmula una semana y luego mira las señales:

Tu orina es amarillo claro la mayor parte del día: probablemente vas bien.
A menudo es oscura, o por la tarde tienes sed o dolor de cabeza: sube el objetivo 250–500 ml.
No paras de ir al baño y nunca tienes sed: probablemente puedas bajarlo.

Tienes más sobre estas señales en cuánta agua deberías beber al día.

Cómo te propone un objetivo Water Tracker

Water Tracker usa justo este método. Al configurarla, introduces tu peso y si eres una persona activa, y la app te propone un objetivo de unos 33 ml por kilo, más 500 ml si eres activo, entre 1,5 y 4 litros y redondeado a vasos enteros. Puedes aceptarlo o poner tu propia cifra cuando quieras, y verlo en vasos, mililitros u onzas. Los recordatorios se detienen al llegar al objetivo, así que un objetivo más alto los días de entrenamiento no implica más avisos los días de descanso.

En resumen

Regla práctica: 33 ml por kilo de bebida al día.
Suma unos 500 ml los días activos; si entrenas mucho, mide tu tasa de sudoración.
En adultos, mantén el resultado entre 1,5 y 4 litros aproximadamente; las fórmulas se pasan con pesos altos y se quedan cortas con pesos muy bajos.
Toma la cifra como punto de partida y ajústala con la sed y el color de la orina. Si tienes alguna enfermedad, consulta a tu médico.

Este artículo es información general, no consejo médico. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, pregunta a tu médico cuánto deberías beber.