Cómo medir tu tasa de sudoración (y por qué importa)

2026-10-30

Tu tasa de sudoración es la cantidad de líquido que pierdes por hora de ejercicio, y puedes medirla con la báscula del baño: pésate antes y después de entrenar, suma lo que bebiste, resta la orina y divide por el tiempo. Un kilo de peso perdido equivale aproximadamente a un litro de sudor. Importa porque la sudoración varía cinco veces o más entre personas, de unos 0,3 a 2,5 litros por hora, así que un consejo genérico como «bebe 500 ml por hora» puede ser demasiado para una persona y muy poco para otra.

¿Para qué medirla?

El American College of Sports Medicine recomienda planes de hidratación personalizados precisamente porque la tasa de sudoración y la cantidad de sal en el sudor varían mucho entre personas, y señala el pesaje antes y después del ejercicio como forma de estimarla. Una revisión de 2017 sobre los métodos de análisis del sudor llegó a la misma conclusión: el cambio de masa corporal es la forma más sencilla y precisa de medir la sudoración de todo el cuerpo.

Conocer tu cifra te ayuda a:

mantenerte por debajo del límite habitual de perder un 2% de tu peso corporal durante el ejercicio, a partir del cual el rendimiento empieza a resentirse;
evitar el error contrario, beber más de lo que sudas, que en pruebas largas puede bajar el sodio en sangre (consulta ¿se puede beber demasiada agua?);
planificar cuánto llevar en una tirada larga o una salida en bici, y cuánto beber después.

Qué necesitas

Una báscula digital que marque al menos 0,1 kg. La misma antes y después.
Una botella de volumen conocido, o una báscula de cocina para pesarla.
Un reloj o el móvil para cronometrar la sesión.
Una toalla.

Paso a paso

Antes: ve al baño y luego pésate sin ropa o con muy poca ropa seca. Apúntalo.
Entrena como sueles hacerlo durante 45–90 minutos. Con una hora, las cuentas son más fáciles.
Apunta lo que entra: anota cuánto bebes (pesa la botella antes y después, o cuenta las botellas). Los geles y la comida también cuentan según su peso.
Evita ir al baño si puedes. Si no, calcula el volumen aproximado y anótalo.
Después: sécate bien, quítate la ropa sudada (puede retener muchísimo) y vuelve a pesarte enseguida, antes de comer o beber.
Calcula:

1 kg de peso equivale aproximadamente a 1 litro de sudor.

Un ejemplo resuelto

Alex pesa 75,0 kg antes de correr 60 minutos en un día templado. Durante la carrera bebe 400 ml y no para a ir al baño. Después, seco y sin ropa, la báscula marca 74,1 kg.

Peso perdido: 75,0 − 74,1 = 0,9 kg
Más el líquido bebido: 0,9 + 0,4 = 1,3 litros de sudor
En una hora: 1,3 litros por hora
Masa corporal perdida: 0,9 ÷ 75 = 1,2%, holgadamente por debajo del umbral del 2%

Lo que aprende Alex: en un día templado, beber 400 ml cubrió aproximadamente un tercio de la pérdida. Para una hora estuvo bien. Pero en una tirada de dos horas al mismo ritmo sin beber más, perdería unos 2,6 kg, aproximadamente el 3,5% de su peso. Para esfuerzos largos, Alex debería planear beber más, aunque siempre menos que los 1,3 litros por hora completos.

Cómo usar tu cifra

Durante el ejercicio

El objetivo no es reponer el 100% del sudor. La postura de la Sociedad Alemana de Nutrición sobre la reposición de líquidos sugiere no cubrir más del 80% aproximadamente de la pérdida en sesiones largas y, dentro de ese margen, beber según la sed. Dos comprobaciones prácticas:

Deberías terminar algo más ligero de lo que empezaste, nunca más pesado. Ganar peso durante el ejercicio significa que bebiste más de lo que sudaste.
Deberías terminar menos de un 2% más ligero, aproximadamente. Si sueles perder más, bebe un poco más la próxima vez.

Para un plan completo de antes, durante y después, consulta cuánto beber cuando haces ejercicio.

Después del ejercicio

Si necesitas recuperarte rápido, bebe unos 1,5 litros por kilo perdido, repartidos en unas horas y con algo de comida. En el caso de Alex: 0,9 kg perdidos son unos 1,35 litros. Si al día siguiente no hay una sesión dura, las comidas y bebidas normales suelen bastar.

Sal

Sudar mucho también significa perder más sodio. El sudor contiene de media unos 900 mg de sodio por litro, pero los valores individuales van de unos 175 a 1.500 mg por litro. Si sudas más de 1,2 litros por hora y entrenas más de dos horas, probablemente te beneficie tomar sodio durante la sesión. Las marcas blancas y ásperas de sal en la ropa oscura después de entrenar indican que eres de los que sudan «salado». Más en electrolitos: ¿cuándo los necesitas de verdad?

Qué hace variar tu tasa de sudoración

Una medición es una foto fija. Tu sudoración aumenta con:

Calor y humedad: con mucha humedad el sudor se evapora peor, así que sudas más para enfriarte lo mismo.
Intensidad: un rodaje a ritmo vivo genera más calor que un trote suave.
Tamaño corporal: las personas más pesadas suelen sudar más en términos absolutos.
Forma física y aclimatación al calor: las personas entrenadas y adaptadas al calor empiezan a sudar antes y sudan más. Es señal de un buen sistema de refrigeración, no un problema.
Ropa y equipo: las capas, los cascos y las protecciones retienen el calor.

Así que mide varias veces: una sesión suave y una dura, un día fresco y uno caluroso. Tras tres o cuatro pruebas tendrás un rango realista en lugar de una sola cifra.

Errores frecuentes

Pesarte con la ropa sudada. La ropa mojada puede sumar varios cientos de gramos y ocultar parte de la pérdida.
Comer o beber antes del segundo pesaje. Primero pésate y luego repón.
Usar básculas distintas. Las básculas domésticas varían; usa la misma las dos veces.
Hacer una sola prueba y suponer que vale todo el año. Las cifras de verano e invierno pueden ser muy diferentes.

Llevar un registro

Anota tus resultados con la fecha, la duración, la temperatura y cómo te sentiste. Con el tiempo verás un patrón. Para la bebida en sí, la guía para corredores explica cómo llevar y dosificar líquidos en carrera. En el día a día, Water Tracker registra con un toque lo que bebes antes y después de entrenar en el iPhone o el Apple Watch (la app del reloj funciona sin el móvil cerca), para que veas si de verdad te has puesto al día más tarde.

En resumen

Tasa de sudoración = (peso antes − peso después + líquido bebido − orina) ÷ horas.
1 kg perdido ≈ 1 litro de sudor.
La mayoría suda entre 0,3 y 2,5 litros por hora; solo una prueba te dice dónde estás tú.
Úsala para beber lo suficiente y no perder más del 2% del peso, pero nunca tanto que llegues a ganar peso.
Repite la prueba con distinto clima e intensidad; una sola cifra no sirve para todas las sesiones.

Este artículo es información general, no consejo médico. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, pregunta a tu médico cuánto deberías beber.