Hydratation et course à pied : du 5 km au marathon

2026-10-30

Pour les courses de moins d'une heure environ, dont la plupart des 5 km et 10 km, il n'est pas nécessaire de boire pendant l'effort si vous êtes parti bien hydraté. Sur un semi-marathon, quelques gorgées selon la soif suffisent en général. Sur marathon et au-delà, buvez selon votre soif, généralement entre 0,3 et 0,8 litre par heure environ, ajoutez sodium et glucides et, surtout, ne finissez pas plus lourd qu'au départ : sur les courses longues, trop boire est un risque pour la santé plus important que de ne pas boire assez.

Boire selon sa soif ou selon un plan ?

Le sujet a longtemps fait débat. Les anciens conseils recommandaient aux coureurs de boire « avant d'avoir soif » et de compenser toute la sueur perdue. Cela a changé après une série de cas d'hyponatrémie (taux de sodium sanguin dangereusement bas) sur marathon, presque toujours chez des coureurs qui avaient trop bu.

Dans une étude sur le marathon de Boston 2002, 13 % des 488 coureurs testés à l'arrivée présentaient une hyponatrémie, et 0,6 % un niveau critique. Les principaux facteurs de risque étaient la prise de poids pendant la course, un temps supérieur à 4 heures et un indice de masse corporelle très bas ou très élevé ; boire plus de 3 litres pendant la course et boire à chaque mile y étaient aussi associés. Fait notable, le type de boisson (eau ou boisson pour sportifs) ne changeait rien.

Une déclaration de consensus internationale sur l'hyponatrémie liée à l'effort (Hew-Butler et al., 2015) a conclu que boire selon sa soif est la stratégie individuelle la plus sûre. La soif empêche la plupart des gens de trop boire tout en les protégeant d'une déshydratation importante.

Cela ne veut pas dire que les plans sont inutiles. Un plan approximatif fondé sur votre propre taux de sudation aide à savoir combien emporter et où boire. La soif tient le volant, le plan sert de carte.

Avant de courir

Buvez normalement la veille. Se forcer à boire des litres en plus ne sert à rien, sinon à multiplier les passages aux toilettes.
2 à 4 heures avant une sortie longue ou une course : environ 5 à 10 ml par kg de poids corporel, soit à peu près 350 à 700 ml pour un coureur de 70 kg, selon la prise de position de la Société allemande de nutrition sur la réhydratation.
Les 30 dernières minutes : quelques gorgées si vous avez soif, puis un dernier passage aux toilettes.
Des urines jaune clair avant le départ sont bon signe.

Selon la distance

5 km

Inutile de boire pendant la course. Un verre d'eau dans l'heure qui précède et une boisson à l'arrivée suffisent, même par une matinée douce. Passer le ravitaillement ne vous coûte rien.

10 km

La plupart des coureurs finissent en moins d'une heure et n'ont pas besoin de boire. Par forte chaleur, ou si vous courez plus d'une heure environ, prenez quelques gorgées à un ravitaillement quand vous avez soif.

Semi-marathon

Boire commence à avoir du sens, surtout si vous finissez en 1 h 45 ou plus, ou s'il fait chaud. Quelques gorgées à certains ravitaillements, selon la soif, suffisent généralement. Un gel ou une boisson pour sportifs dans la seconde moitié peut aider côté énergie, mais ce n'est pas indispensable pour tout le monde.

Marathon

Boisson : buvez selon votre soif. La prise de position allemande cite des sportifs guidés par la soif qui buvaient environ 300 à 600 ml par heure sur des épreuves de 3 à 6 heures, et l'American College of Sports Medicine juge raisonnable environ 0,4 à 0,8 litre par heure pour les efforts d'endurance. Les coureurs plus légers et plus lents, par temps frais, seront en bas de la fourchette ; les plus lourds et plus rapides, à la chaleur, en haut.
Glucides : pour les efforts de plus de 90 minutes environ, 30 à 60 g de glucides par heure soutiennent la performance. Cela représente à peu près un à deux gels par heure, ou une boisson pour sportifs.
Sodium : à ajouter si vous transpirez beaucoup (plus de 1,2 litre par heure environ) et courez plus de 2 heures environ. Boissons pour sportifs, gels salés ou comprimés d'électrolytes peuvent l'apporter. Voir électrolytes : quand en avez-vous besoin ?
Ne buvez pas systématiquement à chaque ravitaillement. Si vous courez 4 à 5 heures et prenez un gobelet à chaque poste, vous pouvez facilement boire plus que vous ne transpirez.

Ultras et trail

Les mêmes principes s'appliquent sur une plus longue durée : buvez selon votre soif, apportez régulièrement sodium et glucides, et mangez de vrais aliments. Comme les ultras durent de nombreuses heures, même de petites boissons en trop à chaque ravitaillement finissent par s'additionner : le risque de trop boire est bien réel. Se peser au départ et vérifier aux postes médicaux, s'il y en a, est une bonne précaution.

Le test de la balance : buvez-vous la bonne quantité ?

Pesez-vous avant et après vos sorties longues :

Vous avez perdu 1 à 2 % de votre poids : c'est normal.
Vous avez perdu plus de 2 à 3 % environ : buvez un peu plus la prochaine fois, surtout à la chaleur.
Vous pesez autant ou plus qu'au départ : vous avez trop bu. Réduisez.

Le guide du taux de sudation détaille la méthode complète avec un exemple chiffré.

Les jours de chaleur

La chaleur augmente votre débit de sueur et la contrainte sur l'organisme. Ralentissez l'allure, partez plus tôt dans la journée, portez des vêtements légers et attendez-vous à boire plus que d'habitude. Le jour de la course, par forte chaleur, versez-vous de l'eau sur la tête et la nuque pour vous rafraîchir : cela aide sans remplir l'estomac. Plus de détails dans comment rester hydraté quand il fait chaud.

Les signes d'alerte pendant une course

Arrêtez-vous et demandez de l'aide à un poste médical si vous avez :

des maux de tête, des nausées ou des vomissements, de la confusion, ou un gonflement inhabituel avec des mains enflées, surtout si vous avez beaucoup bu. Ce peuvent être des signes d'hyponatrémie, que la Mayo Clinic cite parmi les risques liés au fait de boire trop d'eau lors des marathons et triathlons. Ne buvez pas davantage d'eau pour « corriger » le problème.
des vertiges, une peau chaude qui ne transpire plus, ou de la confusion : possible coup de chaleur.

Entraînez-vous à boire

Entraînez-vous à boire dans un gobelet en courant (pincez le bord pour former un bec).
Testez vos gels et votre boisson lors des sorties longues ; n'essayez jamais un nouveau produit le jour de la course.
Renseignez-vous sur les boissons proposées sur le parcours et l'emplacement des ravitaillements.
Choisissez entre bidon, flasque souple ou gilet d'hydratation.

Après la course

Buvez quelque chose et prenez un repas ou un en-cas avec un peu de sel et de glucides. Si vous avez une autre course ou une séance difficile dans les 24 heures, visez environ 1,5 litre par kilo perdu sur les heures suivantes. Sinon, manger et boire normalement suffira à vous réhydrater. Pour en savoir plus sur la récupération, voir combien boire avant, pendant et après le sport.

Entre deux sorties, Water Tracker vous aide pour la partie facile : votre hydratation au quotidien. Indiquez que vous êtes actif et l'objectif suggéré augmente de 500 ml ; sur l'Apple Watch, vous pouvez noter une boisson avec la Digital Crown juste après votre retour au calme, même si votre iPhone est resté à la maison.

L'essentiel

5 km et 10 km : la plupart du temps, inutile de boire pendant la course.
Semi-marathon : quelques gorgées selon la soif, davantage à la chaleur.
Marathon et au-delà : buvez selon la soif (environ 0,3 à 0,8 l par heure), ajoutez des glucides et, si vous transpirez beaucoup, du sodium.
Ne finissez jamais plus lourd qu'au départ ; prendre du poids est le signe le plus clair que vous avez trop bu.
Testez votre façon de boire et de vous alimenter à l'entraînement, pas le jour de la course.

Cet article est une information générale, pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez un traitement, demandez à votre médecin combien vous devriez boire.