Water Tracker
Hidratación para corredores: del 5K al maratón
En carreras de menos de una hora, incluidos la mayoría de 5K y 10K, no necesitas beber durante la carrera si saliste bien hidratado. En una media maratón suelen bastar unos sorbos según la sed. En un maratón y distancias mayores, bebe según la sed, normalmente entre unos 0,3 y 0,8 litros por hora, añade sodio e hidratos de carbono y, sobre todo, no termines más pesado de lo que empezaste: en carreras largas, beber demasiado es un riesgo para la salud mayor que beber demasiado poco.
¿Beber según la sed o según un plan?
Este fue un debate encendido. Los consejos antiguos decían a los corredores que bebieran «antes de tener sed» y que repusieran todo lo que sudaban. Eso cambió tras una serie de casos de hiponatremia (sodio en sangre peligrosamente bajo) en maratones, casi siempre en corredores que habían bebido demasiado.
En un estudio del maratón de Boston de 2002, el 13% de los 488 corredores analizados en meta tenía hiponatremia, y el 0,6% niveles críticos. Los factores de riesgo más fuertes fueron ganar peso durante la carrera, un tiempo de más de 4 horas y un índice de masa corporal muy bajo o muy alto; beber más de 3 litros durante la carrera y beber en cada milla también se asociaron al riesgo. Llamativamente, el tipo de bebida (agua o bebida deportiva) no marcó diferencia.
Una declaración de consenso internacional sobre la hiponatremia asociada al ejercicio (Hew-Butler et al., 2015) concluyó que beber cuando se tiene sed es la estrategia individual más segura. La sed evita que la mayoría beba de más y, aun así, la protege de una deshidratación importante.
Eso no significa que los planes no sirvan. Un plan aproximado basado en tu propia tasa de sudoración ayuda a saber cuánto llevar y dónde beber. Usa la sed como volante y el plan como mapa.
Antes de correr
- Bebe con normalidad el día anterior. No sirve de nada forzarte a beber litros de más; solo significa más paradas en el baño.
- 2–4 horas antes de una tirada larga o una carrera: unos 5–10 ml por kg de peso corporal, aproximadamente 350–700 ml para un corredor de 70 kg, según la postura de la Sociedad Alemana de Nutrición sobre la reposición de líquidos.
- Últimos 30 minutos: unos sorbos si tienes sed y una última visita al baño.
- Una orina amarillo claro antes de la salida es buena señal.
Según la distancia
5K
No necesitas beber durante la carrera. Un vaso de agua en la hora previa y una bebida al terminar bastan, incluso en mañanas templadas. Saltarte el avituallamiento no te cuesta nada.
10K
La mayoría de corredores termina en menos de una hora y no necesita beber. En un día caluroso, o si vas a estar más de una hora corriendo, da unos sorbos en un avituallamiento cuando tengas sed.
Media maratón
Aquí beber empieza a tener sentido, sobre todo si terminas en 1:45 o más, o si hace calor. Unos sorbos en algunos avituallamientos, guiándote por la sed, suelen bastar. Un gel o una bebida deportiva en la segunda mitad pueden ayudar con la energía, pero no son imprescindibles para todos.
Maratón
- Líquidos: bebe según la sed. La postura alemana cita a deportistas que, guiados por la sed, bebieron unos 300–600 ml por hora en pruebas de 3–6 horas, y el American College of Sports Medicine considera razonables unos 0,4–0,8 litros por hora en ejercicios de resistencia. Los corredores más pequeños y lentos con tiempo fresco estarán en la parte baja; los más grandes y rápidos con calor, en la alta.
- Hidratos de carbono: en esfuerzos de más de unos 90 minutos, unos 30–60 g de hidratos de carbono por hora favorecen el rendimiento. Eso son aproximadamente uno o dos geles por hora, o una bebida deportiva.
- Sodio: vale la pena añadirlo si sudas mucho (más de 1,2 litros por hora aproximadamente) y vas a correr más de unas 2 horas. Las bebidas deportivas, los geles con sal o las pastillas de electrolitos lo aportan. Consulta electrolitos: ¿cuándo los necesitas?
- No bebas en cada avituallamiento por defecto. Si vas a correr 4–5 horas y bebes un vaso en cada puesto, es fácil beber más de lo que sudas.
Ultras y trail
Se aplican los mismos principios durante más tiempo: bebe según la sed, toma sodio e hidratos de carbono con regularidad y come comida de verdad. Como los ultras duran muchas horas, incluso pequeños tragos de más en cada avituallamiento se acumulan, así que el riesgo de beber de más es real. Pesarte en la salida y comprobarlo en los puestos médicos, si los hay, es una buena precaución.
La prueba de la báscula: ¿bebes la cantidad adecuada?
Pésate antes y después de tus tiradas largas:
- Has perdido un 1–2% de tu peso: normal y correcto.
- Has perdido más del 2–3%, aproximadamente: bebe un poco más la próxima vez, sobre todo con calor.
- Pesas lo mismo o más que al principio: has bebido demasiado. Reduce.
La guía de la tasa de sudoración explica el método completo con un ejemplo resuelto.
Días de calor
El calor aumenta tu sudoración y el esfuerzo que soporta el cuerpo. Baja el ritmo, sal más temprano, usa ropa ligera y cuenta con beber más de lo habitual. El día de la carrera con calor, conviene echarte agua por la cabeza y el cuello para refrescarte; ayuda sin añadir líquido al estómago. Más en cómo mantenerte hidratado cuando hace calor.
Señales de alarma durante una carrera
Para y busca ayuda en un puesto médico si tienes:
- dolor de cabeza, náuseas o vómitos, confusión, o una hinchazón inusual con las manos hinchadas, sobre todo si has bebido mucho. Pueden ser signos de hiponatremia, que la Mayo Clinic incluye entre los riesgos de beber demasiada agua en maratones y triatlones. No bebas más agua para «arreglarlo».
- mareo, piel caliente que ha dejado de sudar o confusión: posible golpe de calor.
Practica en los entrenamientos
- Practica beber de vasos mientras corres (aprieta el borde para formar un pico).
- Prueba tus geles y tu bebida deportiva en las tiradas largas; nunca estrenes un producto el día de la carrera.
- Comprueba qué bebidas hay en el recorrido y dónde están los avituallamientos.
- Decide si llevarás un bidón, un soft flask o un chaleco de hidratación.
Después de correr
Bebe algo y toma una comida o un tentempié con algo de sal e hidratos de carbono. Si tienes otra carrera o una sesión dura en menos de un día, apunta a unos 1,5 litros por kilo perdido en las horas siguientes. Si no, comer y beber con normalidad te rehidratará. Para más sobre la recuperación, consulta cuánto beber antes, durante y después del ejercicio.
Entre carrera y carrera, Water Tracker te ayuda con la parte fácil: lo que bebes cada día. Indica que eres activo y el objetivo sugerido suma 500 ml; en el Apple Watch puedes registrar una bebida con la Digital Crown justo después de la vuelta a la calma, aunque te hayas dejado el iPhone en casa.
En resumen
- 5K y 10K: en la mayoría de los casos no hace falta beber durante la carrera.
- Media maratón: sorbos según la sed, más si hace calor.
- Maratón y más: bebe según la sed (unos 0,3–0,8 l por hora), añade hidratos de carbono y, si sudas mucho, sodio.
- Nunca termines más pesado de lo que empezaste; ganar peso es la señal más clara de haber bebido de más.
- Practica cómo bebes y cómo te alimentas en los entrenamientos, no el día de la carrera.
Este artículo es información general, no consejo médico. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, pregunta a tu médico cuánto deberías beber.
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